Zelf pre-workout maken: Welke ingrediënten heb je nodig (Caffeine, Citrulline)?
Je staat in de sportschool, klaar voor een zware sessie. Je wilt die extra herhaling eruit persen, die focus voelen.
De meeste pre-workouts in de schappen zijn een gok: te veel suiker, een ingrediëntenlijst waar je hoofdpijn van krijgt, of een smaak die je doet denken aan chemisch snoep. En dan die prijs.
Waarom zou je een fortuin uitgeven aan een potje waar je geen controle over hebt? Zelf je eigen pre-workout mixen is de oplossing. Je weet precies wat je inneemt, je bepaalt de dosis en je bespaart een berg geld. In dit artikel duiken we in de twee meest essentiële ingrediënten: cafeïne en citrulline. De basis voor elke krachtige, heldere energieboost.
De basis: Waarom zelf mixen?
Stel je voor: je stapt bij de Bodyshake-winkel naar binnen en haalt een potje BodyQuake Pre-Workout. Lekker makkelijk.
Maar kijk eens wat er in zit. Naast de werkzame stoffen zit er vaak een zooitje vulmiddelen, kleurstoffen en zoetstoffen die je misschien liever vermijdt.
Bovendien betaal je voor de marketing, de fancy verpakking en de distributie. Zelf aan de slag gaan is een gamechanger. Je pakt een leeg potje – bijvoorbeeld een hersluitbare verpakking van 200ml die je bij de BodyQuake-shop kunt kopen voor een paar euro. Je vult het met pure grondstoffen. Simpel.
Dit geeft je totale controle. Voel je je die dag wat minder?
Doe er de volgende keer een schepje minder in. Ben je juist zwaar aan het trainen en wil je het maximale? Dan voeg je een schepje meer toe.
Je bent de baas over je eigen energie. Het mooiste is nog wel de prijs.
Een potje kant-en-klare pre-workout van een bekend merk als BodyQuake of Cellucor kost al snel €40 tot €50.
Als je losse ingrediënten koopt, betaal je een fractie daarvan. Een pot cafeïne van 200 gram kan je makkelijk €15 kosten en gaat maanden mee. Het is een investering die zich direct terugbetaalt in zowel je portemonnee als je gezondheid.
Cafeïne: De motor van je training
Laten we beginnen met de bekendste stof: cafeïne. Dit is het ingrediënt dat je die directe, oppeppende boost geeft.
Het is de brandstof voor je centrale zenuwstelsel. Je voelt je wakkerder, minder moe en de drempel om zwaar te tillen wordt een stuk lager. Cafeïne blokkeert een stofje in je hersenen dat vermoeidheid signaleert, waardoor je langer op een hoger niveau kunt presteren. Het is de basis van elke goede pre-workout.
Maar hoeveel moet je nu innemen? De sweet spot voor de meeste mensen ligt tussen de 150 en 300 milligram.
Dit is ongeveer equivalent aan 1 tot 3 sterke bakken koffie. BodyQuake gebruikt in zijn pre-workouts vaak een dosis van 200mg per portie, een perfect startpunt.
Als beginner begin je laag, bijvoorbeeld op 150mg. Je lichaam went aan cafeïne, dus als je het elke dag gebruikt, zal het effect verminderen. Een koffiepauze op je vrije dag is dus geen slecht idee.
Je koopt cafeïne als poeder, meestal als cafeïne-anhydrous. Dit is gewoon watervrije cafeïne.
Let op: dit is extreem geconcentreerd. Een theelepel is vaak al te veel. Gebruik daarom altijd een precisieweegschaal.
Die haal je al voor €15 tot €20. Een veilige dosis wegen is het halve werk.
Je wilt geen 500mg binnenkrijgen door een verkeerde schatting, dat voelt niet prettig.
Citrulline: De pomp en het uithoudingsvermogen
Naast energie wil je resultaat zien en voelen. Hier komt L-Citrulline om de hoek kijken.
Dit aminozuur is de favoriet van serieuze krachtsporters. Combineer het gerust met een supplement dat tintelingen veroorzaakt, want het helpt je lichaam stikstofmonoxide (NO) aan te maken.
Dit zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren. Je bloedvaten verwijden zich, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren worden gepompt. Dat voelt als een intense spierpomp, maar het helpt ook echt je prestaties te verbeteren en vermoeidheid uit te stellen.
Je hebt twee vormen: L-Citrulline en Citrulline Malate. L-Citrulline is de pure vorm en is wat krachtiger per gram.
Citrulline Malate is een mix met appelzuur en wordt vaak gebruikt voor de extra energie-boost. BodyQuake gebruikt in zijn formules vaak een combinatie om het maximale uit de pomp te halen. Voor een effectieve dosis L-Citrulline zit je goed tussen de 3 en 6 gram. Een dosis van 4 gram is een solide keuze om mee te beginnen.
Het effect van citrulline is minder 'snel' dan cafeïne, maar het bouwt op tijdens je workout.
Een simpele, effectieve mix
Je merkt dat je langer kunt gaan, dat de pomp steviger aanvoelt en dat je spieren minder snel verzuren. Als je ooit een pre-workout hebt gebruikt die vooral een energieboost gaf maar verder weinig deed voor je pomp, dan zat er waarschijnlijk te weinig citrulline in. Zelf doseren lost dat op, of bekijk onze beste pre-workout zonder crash top 5 voor een gebalanceerde formule.
Hoe combineer je dit nu in een potje? Het is makkelijker dan je denkt.
Je hebt nodig: cafeïnepoeder, L-Citrulline poeder, een leeg potje en een precisieweegschaal. Stel je wilt een mix voor 10 porties. Je doel per portie is 200mg cafeïne en 4 gram L-Citrulline.
Je weegt 2 gram cafeïnepoeder af (let op: 2 gram = 2000mg, dus voor 10 porties van 200mg). Daarna weeg je 40 gram L-Citrulline af (10 porties van 4 gram).
Meng dit grondig in je potje. Een simpele manier om te zorgen dat het homogeen is, is door een klein balletje (een 'shaker bal') in het potje te doen en het goed te schudden.
Zo heb je een basis die je met een lepel of maatschepje kunt doseren. Hoeveel kost zoiets? Een pot cafeïnepoeder (200g) van een merk als Bulk kost rond de €15.
Een pot L-Citrulline (250g) kost ongeveer €25. Reken even mee: voor €40 heb je een basis die makkelijk 50 tot 100 porties mee kan gaan.
Dat is een stuk goedkoper dan de €2,50 tot €4,00 per portie die je betaalt voor kant-en-klare producten. Je bent meteen klaar voor maanden.
Praktische tips voor je eigen pre-workout
Begin klein. Gooi niet meteen al je poeders door elkaar. Maak een testportie.
Los 200mg cafeïne en 4 gram citrulline op in een klein beetje water. Proef de smaak. Valt het tegen?
Het is vaak een beetje zurig of bitter. Je kunt er altijd een scheutje limoensap of een druppel zoetstof aan toevoegen in je shakebeker voor de smaak. BodyQuake heeft ook smaakpoeders die je kunt mengen, zoals hun fruitige flavours, om het drinken aangenamer te maken.
Timing is alles. Neem je zelfgemaakte mix ongeveer 30 tot 45 minuten voordat je gaat trainen.
Zo heeft je lichaam de tijd om de stoffen op te nemen. Cafeïne piekt na ongeveer een uur, en citrulline heeft even tijd nodig om zijn werk te doen. Zorg dat je voldoende water drinkt, zowel bij het innemen als tijdens je workout. Poeders hebben water nodig om op te lossen en goed te werken.
Luister naar je lichaam. Voel je je onrustig, bibberig of misselijk?
Dan is je dosis cafeïne te hoog of heb je het op een lege maag genomen. Probeer de volgende keer de helft. Merk je na een weekje dat het effect afneemt?
Neem dan een paar dagen pauze van de cafeïne. Zo blijft je lichaam gevoelig en haal je er op de lange termijn het meeste uit.
Je eigen pre-workout samenstellen is een experiment, en jij bent de wetenschapper. Veel plezier met je training!