Zelf eiwitshakes maken: 5 heerlijke recepten met banaan en havermout
Wakker worden met een shake die naar chocolade-banaan smaakt en je ook nog eens een uur lang vol houdt.
Dat is het verschil tussen een sloot water en een Bodyquake eiwitshake. Je gooit een banaan en wat havermout in de blender, en drie minuten later sta je te trillen op je benen van de smaak, niet van de honger.
Zelf maken is sneller dan wachten op een bezorger en je weet precies wat erin gaat. Geen gekke toevoegingen, geen verborgen suikers. Gewoon goed eten, in een glas.
Wat is een eiwitshake met banaan en havermout?
Een eiwitshake met banaan en havermout is een simpele maaltijdvervanger die je in een blender of shakebeker maakt.
De basis is altijd hetzelfde: eiwitpoeder, een rijpe banaan en een scheut vloeistof. De havermout zorgt voor extra volume, vezels en een langer verzadigd gevoel. Het is een stevige shake, geen waterig prutje. Je kunt hem zo dik maken als je zelf wilt.
Bij Bodyquake draait het om smaak en resultaat. De eiwitshakes zijn zo ontwikkeld dat ze mixen als een droom en niet korrelig aanvoelen.
De banaan geeft natuurlijke zoetheid, de havermout zorgt voor een lichte textuur.
Je kunt hem drinken als ontbijt, na je training of gewoon als tussendoor. Het is een complete snack in één glas. Waarom zelf maken?
Omdat je controle hebt. Je bepaalt hoeveel eiwit je binnenkrijgt, hoe zoet hij is en of je hem dik of dun wilt.
Met Bodyquake eiwitpoeder weet je dat je 25 gram hoogwaardig eiwit per portie binnenkrijgt. En met een rijpe banaan en 40 gram havermout zit je al snel op 400-500 calorieën. Dat is een volwaardige maaltijd.
Waarom deze combinatie zo goed werkt
De combinatie van eiwit, koolhydraten en gezonde vetten is de gouden formule voor langere energie. Eiwit herstelt je spieren, havermout geeft langzaam vrijkomende energie en banaan levert directe brandstof.
Je bloedsuikerspiegel stijgt minder hard dan bij een shake met alleen fruit.
Dat voelt rustiger aan in je lichaam. Je krijgt geen energie-boost meteen daarna een dip. Bodyquake eiwitpoeder lost makkelijk op, ook in water of melk.
Dat is belangrijk, want havermout kan soms klonteren. Door de blender of een goede shakebeker te gebruiken, krijg je een zijdezachte textuur. De smaak van de eiwitpoeders – vanille, chocolade of aardbei – combineert perfect met de banaan. Je proeft de poeder niet, alleen de smaak die je kiest.
Een ander voordeel: je bent goedkoper uit dan een kant-en-klare shake. Een Bodyquake eiwitpot van €34,95 (ongeveer 20 porties) kost per shake €1,75.
Voeg daar een banaan (€0,20) en havermout (€0,10) aan toe, en je zit op €2,05 per maaltijd. Een vergelijkbare shake bij de sportschool kost al snel €4,50 tot €6,00. Je bespaart dus meer dan de helft.
De basis: hoe maak je de perfecte shake?
Stap 1: kies je vloeistof. 250-300 ml water of (plantaardige) melk werkt goed.
Melk maakt de shake romiger, water houdt de calorieën laag. Stap 2: voeg de eiwitpoeder toe.
Gebruik een Bodyquake scoop, dat is ongeveer 30 gram. Stap 3: de banaan. Een rijpe banaan is zoeter en mixt beter.
Snijd hem in stukken voor de blender. Stap 4: de havermout.
Gebruik 30-50 gram, afhankelijk van hoe dik je de shake wilt. Havermout van de Bodyquake webshop of een supermarkt werkt allebei. Stap 5: blend het 30-60 seconden. Geen blender? Gebruik een krachtige shakebeker en laat de havermout 5 minuten wellen voor je schudt.
Dan wordt het zacht en klontert het minder. Pro tip: vries de banaan in.
Snijd een rijpe banaan in plakjes, leg ze op bakpapier en vries ze in. Zo heb je altijd koude banaan bij de hand en hoef je geen ijsklontjes toe te voegen. De shake blijft dik en koud zonder dat hij waterig wordt. En als je een extra smaakboost wilt: voeg een snufje kaneel of een theelepel pindakaas toe.
5 Bodyquake recepten: van klassiek tot avontuurlijk
1. Klassieke Choco-Banaan
Dit is de shake die altijd werkt. Je hebt er weinig voor nodig en hij smaakt naar een toetje.
- 1 Bodyquake chocolade scoop (30g)
- 1 rijpe banaan
- 30 gram havermout
- 300 ml amandelmelk of water
- Optioneel: 5 ijsklontjes
Ideaal na een zware training. Zo maak je een romige eiwitshake zonder blender.
2. Vanille Banaan Havermoutkom
De banaan maakt het zoet genoeg, dus geen extra suiker nodig. Drink hem meteen, want hij is het lekkerst als hij koud is. Een dikkere versie, meer een maaltijd dan een drank. Ontdek of eiwitshakes als maaltijdvervanger werken; je kunt hem ook als ontbijt eten met een lepel.
- 1 Bodyquake vanille scoop (30g)
- 1 banaan
- 50 gram havermout
- 250 ml melk (of water voor minder calorieën)
- Snufje kaneel
Blend het kort, zodat er nog wat textuur overblijft. Schenk in een kom en garneer met een plakje banaan en een snuf kaneel.
3. Aardbei-Banaan Boost
Lekker met een lepel kwark erdoor voor extra eiwit. Fris en fruitig. Bodyquake aardbei combineert perfect met de zoete banaan. Geen zomer? Gebruik bevroren aardbeien.
- 1 Bodyquake aardbei scoop (30g)
- 1 banaan
- 30 gram havermout
- 250 ml water of kokosmelk
- Handje bevroren aardbeien (optioneel)
Blend tot een gladde roze shake. De aardbeien geven een extra frisse smaak.
4. Pindakaas-Banaan Power
Lekker als je eigenlijk zin hebt in iets zoets maar geen zin hebt in een caloriebom.
- 1 Bodyquake vanille of chocolade scoop
- 1 banaan
- 40 gram havermout
- 1 theelepel pindakaas
- 300 ml water of melk
Voor wie van een volle smaak houdt. Pindakaas en banaan zijn een match made in heaven. Kies natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suikers en voeg een hoogwaardig plantaardig eiwitpoeder toe.
5. Groene Banaan Shake (spinazie erin!)
Blend goed, zodat de pindakaas niet onderin blijft plakken. De shake wordt extra romig en vult enorm.
Perfect als je een lange werkdag voor de boeg hebt. Ja, echt.
- 1 Bodyquake vanille scoop
- 1 banaan
- 30 gram havermout
- Handje verse spinazie (50 gram)
- 300 ml water of amandelmelk
Een handje spinazie verdwijnt volledig in de shake en geeft je extra groenten zonder dat je het proeft. De banaan maskeert alles.
Blend lang genoeg zodat er geen groene stukjes meer te zien zijn. De smaak is zacht en fruitig, niet groen. Een slimme manier om extra voedingsstoffen binnen te krijgen.
Prijsindicaties en benodigdheden
Je hebt niet veel nodig. Een blender is handig, maar een krachtige shakebeker (vanaf €12,95) werkt ook.
Bodyquake shakebekers zijn lekvrij en mengen goed. Koop een grote pot eiwitpoeder: Bodyquake 1kg kost €49,95, goed voor ongeveer 33 porties. Dat is €1,50 per portie eiwit.
Goedkoper dan kleine verpakkingen. De rest van je boodschappen haal je bij de supermarkt.
Een kilo bananen kost ongeveer €1,80. Een kilo havermout (biologisch) kost €2,50. Reken op €0,30 per shake voor banaan en havermout samen.
Dus een volwaardige maaltijdshake kost je tussen de €1,80 en €2,20. Dat is ongeveer de prijs van een broodje pindakaas, maar dan met meer eiwit en minder rommel.
Investeer in goede accessoires als je dit vaker doet. Een blender van rond de €50-€70 (merken zoals Philips of Ninja) mixt soepel en gaat jaren mee.
Koop een maatbeker voor vloeistoffen, zodat je niet steeds hoeft af te meten. En een weegschaal voor de havermout: meten is weten. Zo blijft je shake elke keer even lekker.
Praktische tips voor de beste resultaten
Laat de havermout wellen. Als je geen blender hebt, meng de havermout dan eerst met de vloeistof en laat het 5-10 minuten staan.
Dan wordt het zacht en klontert het niet. Voeg de eiwitpoeder en banaan pas daarna toe en schudt goed. Gebruik bevroren banaan voor een milkshake-achtige textuur. Verse banaan maakt de shake lichter, bevroren banaan maakt hem dikker en kouder.
Probeer beide en kijk wat je fijner vindt. Je kunt ook een blokje ijs toevoegen, maar dat maakt de shake wateriger.
Bewaar je shake niet te lang. Eiwitshakes met havermout worden dikker naarmate de tijd verstrijkt.
Drink hem binnen 30 minuten, of roer hem opnieuw als je hem later wilt drinken. In de koelkast kan hij 12 uur mee, maar de textuur verandert. Vers is altijd beter.
Varieer met vloeistoffen. Amandelmelk is licht, kokosmelk is romig, water is caloriearm.
Probeer eens koffie als vloeistof voor een cafeïne-boost. Dan heb je meteen je ontbijt en je espresso in één. Zorg dat je koffie afgekoeld is, anders smaakt de eiwitpoeder vreemd.
En tot slot: experimenteer. De recepten hierboven zijn basisrecepten.
Voeg wat extra’s toe als je zin hebt: een handje bevroren mango, een scheutje vanille-extract, of een snufje zout voor een salted caramel-achtige smaak. Maak het tot de jouwe.
Zo houd je het leuk en blijf je het doen. Je lichaam – en je smaakpapillen – zullen je dankbaar zijn.