Waarom stretchen voor de training je kracht kan verminderen
Je staat in de gym, je hebt net je squats of deadlifts erop zitten en je voelt je spieren samentrekken.
De verleiding is groot om even snel je hamstrings te stretchen of je heupen open te trekken. Want, zo denk je, stretchen maakt je soepeler en dat is toch goed voor je prestaties? Helaas, voor de zware krachttraining is dat precies het tegenovergestelde. Je maakt je spieren slap en dat is het laatste wat je wilt als je zware gewichten wilt verplaatsen.
Stel je je spieren voor als elastiekjes. Een koud elastiekje is sterk en veerkrachtig.
Je kunt er flink aan trekken en hij schiet terug in zijn oorspronkelijke vorm.
Een elastiekje dat je eerst oprekt en warm maakt, verliest een deel van die spanning. Het wordt slapper. Dat is precies wat er in je spieren gebeurt als je statisch stretcht vlak voor je zware set. Je spiervezels worden langer en minder gespannen, waardoor ze minder kracht kunnen produceren op het moment dat het echt telt.
Wat is statisch stretchen eigenlijk?
Voordat we dieper ingaan op het 'waarom', moeten we even helder hebben waar we het over hebben.
We hebben het hier over statisch stretchen. Dat is die vorm van stretchen die je op de middelbare school waarschijnlijk hebt geleerd: je been strekken, je teen aanraken en dit 20 tot 30 seconden vasthouden. Je spier wordt op een lengte gebracht en die positie houd je even vast. Je ademt diep in en probeert steeds een stukje verder te komen.
Het voelt vaak goed, alsof je iets losmaakt. Deze vorm van stretchen heeft zijn plek, maar niet in je warming-up vlak voor de zwaarste oefeningen van de dag.
Het is een techniek die de elasticiteit van je spier en pezen beïnvloedt.
Het activeert de 'receptor' in je spier die aangeeft dat de spier te ver wordt opgerekt. Op dat moment stuurt je lichaam een signaal naar de spier om te ontspannen. Handig als je blessures wilt voorkomen, maar funest voor je maximale krachtproductie.
De wetenschap: waarom je spieren slap worden
Je lichaam is slim. Het wilt je beschermen.
Als jij je spier langdurig oprekt, activeer je de zogenaamde 'spierspoeltjes'. Dit zijn kleine sensoren in je spier die de spanning meten. Zodra ze merken dat de spier te ver wordt opgerekt, sturen ze een seintje naar je ruggenmerg.
Dit seintje zorgt ervoor dat de spier zich direct ontspant om te voorkomen dat hij scheurt. Dat is een prima reactie als je per ongeluk struikelt, maar niet als je net een PR van 150 kilo wilt tillen.
Statisch stretchen zet dit beschermingsmechanisme aan. Je vertelt je lichaam: "Ik ben te ver opgerekt, ontspan alsjeblieft." En je lichaam doet precies wat je vraagt.
De communicatie tussen je hersenen en je spieren wordt tijdelijk minder efficiënt voor explosieve kracht. Het gevolg is dat je, na een goede stretchroutine, minder gewicht kunt verplaatsen of minder herhalingen kunt doen. Je hebt je eigen spieren slap gemaakt net voordat je ze het zwaarst nodig had. Er is een groot verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit.
Flexibiliteit is de passieve lengte van je spier. Mobiliteit is het actieve bewegingsbereik met kracht. Je wilt mobiliteit.
Je wilt in staat zijn om diep te hurken, maar dan met controle en kracht. Statisch stretchen geeft je misschien meer passieve flexibiliteit, maar ondermijnt de actieve mobiliteit en kracht die je in de sportschool nodig hebt. Je bouwt een soepel, maar slap lichaam.
De juiste warming-up: wat dan wel?
Als stretchen voor de training niet het antwoord is, wat moet je dan doen? Je warming-up moet je lichaam wakker maken, niet kalmeren.
Je wilt je centrale zenuwstelsel activeren en je spieren op de juiste temperatuur brengen.
De beste vervanger voor statisch stretchen is dynamische beweging. Dit zijn bewegingen die je meerdere keren herhaalt, zonder de eindpositie vast te houden. Je houdt de beweging in beweging.
Begin met een algemene opwarming. Een stukje fietsen op de Bodyquake Assault Bike voor 5 minuten of 10 minuten op de roeitrainer.
Je hoeft niet totaal buiten adem te raken, je wilt alleen je hartslag een beetje verhogen en je spieren warm maken. Daarna ga je specifieke mobiliteitsoefeningen doen die lijken op de bewegingen die je straks gaat maken. Geen statische houdingen, maar herhalende bewegingen. Een goed dynamisch programma ziet er zo uit: begin met 5 minuten cardio, doe 10 herhalingen van de 'cat-cow' voor je rug, 10 'leg swings' per been voor je heupen, en 10 'arm circles' voor je schouders.
Daarna doe je de eerste set van je oefening met een heel licht gewicht, bijvoorbeeld 50% van je werkgewicht. Wil je weten hoe je het beste dynamisch en statisch stretchen combineert?
De Bodyquake Mobility Flow
Dit activeert de juiste spieren en zorgt dat je zenuwstelsel de beweging leert zonder dat je meteen zwaar belast. Bij Bodyquake geloven we in beweging, niet in passief wachten. Onze favoriete warming-up is de 'Mobility Flow'.
Dit is een reeks van 5 oefeningen die je 2 keer doorloopt. Doe elke oefening 8 tot 10 keer.
Het is vloeiend, zonder pauzes. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht. De oefeningen zijn: de Deep Squat Walk, de Spiderman Lunge met rotatie, de Shoulder Dislocates (met een elastiek of foam roller), de Inchworm, en de Hip Circles.
Deze routine duurt ongeveer 7 minuten. Je voelt je spieren warm worden, je gewrichten krijgen de ruimte en je activeert de juiste stabiliteitspieren.
Het is een investering van 7 minuten die je kracht direct verhoogt in plaats van verlaagd.
Je zult merken dat je eerste zware set meteen beter aanvoelt. Je bent er klaar voor, niet uitgerekt.
Wanneer moet je dan wel stretchen?
Stretchen is niet slecht, het is alleen op het verkeerde moment. Je spieren hebben een bepaalde lengte nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Als je te strak bent, beperkt dat je bewegingsbereik. De oplossing is om je stretchroutine te verplaatsen naar een moment dat je lichaam toe is aan rust en herstel. Het moment na je training of op een dag dat je niet traint is perfect.
Na een zware training zijn je spieren warm en vol met bloed.
Je zenuwstelsel is tot rust gekomen. Dit is het ideale moment om statisch te rekken voor optimaal herstel. Je lichaam is niet meer bezig met kracht produceren, maar met herstellen.
Door nu te stretchen, help je je spieren om weer terug te keren naar hun normale lengte en verminder je het risico op langdurige spierspanning en stijfheid de volgende dag. Een andere goede optie is om stretchen te doen op je rustdagen.
Plan een sessie van 15 tot 20 minuten waarin je alle grote spiergroepen langs gaat.
De juiste tools voor effectief herstel
Gebruik de tijd om je lichaam te leren kennen. Waar voel je spanning? Welke beweging voelt stroef? Dit is je moment om te investeren in je flexibiliteit zonder dat het ten koste gaat van je prestaties in de gym.
Zo bouw je een lichaam dat zowel sterk als soepel is. Goed materiaal maakt het verschil.
Een simpel foamroller is onmisbaar. De Bodyquake High-Density Foam Roller (€35) is stevig en gaat jaren mee. Gebruik deze voor je stretchroutine om eerst de spier los te masseren voordat je hem oprekt.
Dit heet 'self-myofascial release'. Het breekt kleine verklevingen en zorgt dat het weefsel soepeler wordt.
Een korte massage van 30 seconden per spiergroep maakt een wereld van verschil. Voor degenen die dieper willen gaan, is een setje Mobility Balls (€25 voor een set van 2) ideaal. Deze kleine, harde ballen gebruik je voor plekken die moeilijk te bereiken zijn met een foamroller, zoals je schouders of heupen.
Leg de bal op de grond, ga erop liggen en rol langzaam over de spier.
Het kan even pijnlijk zijn, maar het lost spanning op. Dit is de investering die je doet voor een blessurevrij lichaam op de lange termijn. Een andere aanrader is een setje Resistance Bands van Bodyquake.
Een lichte band (€15) kun je gebruiken voor mobiliteitsoefeningen, zoals de 'Shoulder Dislocates' die ik eerder noemde. Een zwaardere band (€20) is handig voor 'Assisted Stretching', waarbij je de band gebruikt om dieper in een stretch te komen zonder dat je jezelf forceert. Deze tools helpen je om je lichaam soepel te houden zonder je kracht te verliezen.
Praktische tips voor vandaag
Je hoeft niet alles in één keer te veranderen. Pak er één ding uit en pas het toe tijdens je volgende training.
Ten eerste: schrap die statische stretches uit je warming-up. Vervang ze door de dynamische oefeningen die hierboven staan. Je zult het verschil direct voelen.
Je voelt je sterker, wakkerder en meer verbonden met je spieren. Dat is het resultaat als je begrijpt waarom een goede warming-up essentieel is voor je prestaties.
Ten tweede: plan je stretchtijd in. Maak er een gewoonte van om na je training 5 tot 10 minuten te stretchen. Doe het rustig, adem diep in en uit en probeer ontspanning te vinden in de houding.
Zie het als de cooling-down die je lichaam verdient na al dat harde werken. Op je rustdagen kun je dit uitbreiden naar een langere sessie van 20 minuten.
Ten derde: luister naar je lichaam. Als een oefening pijnlijk aanvoelt, stop dan.
Een lichte spanning is normaal, maar scherpe pijn is een waarschuwing. Onthoud dat je doel is om blessurevrij sterker te worden. Door je warming-up en stretchroutine slim in te delen, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft op het juiste moment. Zo blijft Bodyquake plezierig en effectief.