Tenniselleboog door fitness: Hoe pas je jouw training aan?
Je tilt zwaar en voelt die scherpe pijn aan de buitenkant van je elleboog. Het voelt alsof er een mesje in zit, vooral bij het optillen van je koffie of bij het uitdrukken van een bench press.
Dit is tenniselleboog, oftwel lateral epicondylitis, en het is een veelvoorkomende blessure bij de vaste bezoekers van Bodyquake. Het goede nieuws? Je hoeft niet te stoppen met trainen, maar je moet wel slim aanpassen.
Wat je nodig hebt voor je aanpassing
Voordat je de zaal in duikt, zorg je dat je de juiste spullen bij de hand hebt. Je hebt geen medisch diploma nodig, maar wel een paar handige items die je focus verleggen van je pijnlijke elleboog naar de rest van je lichaam.
- Een weerstandsband (light tot medium, bij Bodyquake verkrijgbaar voor €8 tot €15).
- Een massagebal of lacrosse bal (rond de €10).
- Een triggerpoint roller (luxe optie, maar een gewone foamroller werkt ook, €20-€30).
- Strap of tape voor ondersteuning (€5-€10).
- Stopwatch op je telefoon.
Zorg dat je deze spullen klaarlegt. Als je ze niet direct bij de hand hebt, raak je snel gefrustreerd en stop je voortijdig. We willen consistentie, geen chaos.
Stap 1: Activeer en masseer de onderarm
Start elke trainingssessie met een korte warming-up die specifiek gericht is op je onderarmen.
- Neem de massagebal en ga comfortabel zitten.
- Leg de bal op de tafel of op je bovenbeen.
- Plaats de pijnlijke onderarm op de bal.
- Druk licht en rol langzaam heen en weer over de spieren aan de bovenkant van je onderarm.
- Doe dit 2 minuten per arm.
Je wilt de doorbloeding verbeteren zonder de pijnlijke pees direct te belasten. Veelgemaakte fout: Te hard drukken. Je wilt een pijnlijke sensatie, niet een scherpe steek. Als het te pijnlijk is, verlaag dan de druk of gebruik een zachte bal.
“Een goede massage voelt als een opluchting, niet als een marteling.”
Stap 2: Versterk de onderarm met weerstandsbanden
Deze stap is cruciaal voor herstel. Je traint de spieren die je elleboog stabiliseren zonder dat je elleboog zelf zwaar belast wordt.
- Neem een lichte weerstandsband (light, blauw).
- Maak een lus en zet deze vast met je voet of een stang.
- Pak het uiteinde vast met je hand, palm naar beneden.
- Span je onderarm aan en trek de band omhoog tot je pols op schouderhoogte is.
- Houd 2 seconden vast en laat langzaam zakken.
- Herhaal 15 keer, 3 sets per arm.
Bodyquake heeft diverse weerstandsbanden die hiervoor perfect zijn. Tijdsindicatie: Doe deze oefening in totaal 5 minuten. Rust 30 seconden tussen sets.
Veelgemaakte fout: Je elleboog bewegen. Houd je elleboog stabiel tegen je zij aan.
De beweging komt uit je pols, niet uit je elleboog.
Stap 3: Pas je fitnessoefeningen aan
Nu je de onderarmen hebt geactiveerd, ga je de grote compound movements doen. Je hoeft niet te stoppen met bankdrukken of rows, maar je moet de uitvoering aanpassen.
- Voor bankdrukken: Gebruik een bredere grip dan normaal, maar niet te extreem. Houd je polsen recht, niet gebogen naar achteren. Gebruik eventueel wrist wraps van Bodyquake (€12-€15) voor extra steun.
- Voor rows (roei-bewegingen): Gebruik een neutrale grip (palmen naar elkaar toe). Dit ontlast de buitenkant van je elleboog.
- Voor overhead press: Druk met een halter in plaats van een stang. Hiermee kunnen je polsen vrij bewegen en ontlast je de pees.
- Beperk het gewicht met 20% tot 30% voor de eerste twee weken. Als je normaal 60 kg bankdrukt, ga nu naar 45 kg.
Tijdsindicatie: Plan je sets zo in dat je tussen oefeningen door 90 seconden rust neemt. Dit geeft je bindweefsel tijd om te herstellen. Veelgemaakte fout: Doorzetten met pijn.
Voel je een scherpe pijn die toeneemt? Stop direct. Een zeurend gevoel mag, maar een steek is een waarschuwing.
Stap 4: Focus op stabiliteit en core
Een tenniselleboog ontstaat vaak door compensatie. Als je core zwak is, belast je je armen meer dan nodig.
- Voer een plank uit op je onderarmen. Hou je elleboog recht onder je schouder.
- Start met 30 seconden en bouw op tot 60 seconden.
- Voeg een side plank toe: 3 sets van 20 seconden per kant.
- Gebruik een ab-wheel (beschikbaar bij Bodyquake, €25-€40) maar houd de beweging klein. Rol niet verder dan je knieën.
Bodyquake heeft genoeg opties om je core te trainen zonder je ellebogen te belasten. Tijdsindicatie: Neem hier 10 minuten voor. Dit is je "actieve rust" tussen de zwaardere oefeningen door. Veelgemaakte fout: Je schouders laten zakken tijdens de plank.
Dit zet extra spanning op je nek en armen. Houd je lichaam als een plank.
Stap 5: Cool-down en rekken
Na de training is het tijd om de spieren te ontspannen, de doorbloeding te normaliseren en te zorgen dat je polsen veilig belast tijdens je krachttraining.
- Rek je borstspieren: Sta in een deuropening, leg je onderarm tegen de deurpost en draai je lichaam zachtjes weg. Houd 30 seconden vast.
- Rek je triceps: Breng je arm omhoog, buig elleboog en trek je hand naar je schouderblad. Gebruik je andere hand om zachtjes te duwen. Houd 30 seconden vast.
- Eindig met de weerstandsband van Stap 2, maar nu met zeer lichte weerstand (5 herhalingen) om de spieren actief te ontspannen.
Dit voorkomt stijfheid de volgende dag. Veelgemaakte fout: Te hard rekken. Je spieren zijn moe. Rek tot een lichte spanning, niet tot pijn.
Verificatie-checklist
Voordat je de sportschool verlaat, loop je deze lijst na. Zo weet je zeker dat je de juiste stappen hebt gezet en de meest voorkomende fitnessblessures voorkomt.
- Heb je de massagebal gebruikt? (Ja/Nee)
- Zijn je polsen recht geweest tijdens de oefeningen? (Ja/Nee)
- Heb je het gewicht met 20-30% verlaagd? (Ja/Nee)
- Voel je scherpe pijn tijdens de beweging? (Zo ja, stoppen en aanpassen)
- Heb je je core getraind zonder pijn aan je elleboog? (Ja/Nee)
- Is de cool-down uitgevoerd? (Ja/Nee)
Als je overal "Ja" kunt antwoorden, heb je een goede sessie gedraaid en herken je tijdig een peesontsteking.
Herhaal dit schema 3 keer per week. Na 2 tot 4 weken merk je dat de pijn afneemt en je gewicht weer kunt opbouwen. Bij Bodyquake weten we dat herstel net zo belangrijk is als prestatie. Neem de tijd, luister naar je lichaam en blijf consistent.