Postpartum fitness: Hoe begin je weer met trainen na de bevalling?

Daan Verhoeven

Personal trainer en voedingscoach

Hey, wat gaaf dat je er weer bent! De bevalling ligt achter je en je lichaam voelt misschien nog onbekend aan.

Je bent trots op wat je hebt gepresteerd, maar stiekem wil je ook weer een beetje de oude jij voelen. Sterk, energiek en een beetje in control. De eerste stap is vaak de moeilijkste. Waar begin je?

Hoe voorkom je blessures? Je wilt voorzichtig doen, maar je voelt die drang om te bewegen.

Dit is het moment om het slim en veilig aan te pakken, stap voor stap.

Je lichaam heeft een marathon gelopen, en nu is het tijd voor een zachte, verantwoarde cooling-down en opbouw. Laten we samen kijken hoe je dat doet, zonder druk, maar met een duidelijk plan.

Stap 1: De check en de mindset

Voordat je ook maar één squat doet, is er één regel: wacht op groen licht van je verloskundige of huisarts. Serieus. Je lichaam is aan het genezen van binnenuit, en sommige dingen zijn nu nog niet zichtbaar.

Je hebt waarschijnlijk zes weken rust gekregen, maar dat is een gemiddelde.

Jouw herstel is uniek. De focus ligt nu op herstel, niet op prestatie. Je hoeft niets te bewijzen.

Je doet dit voor je energie, je humeur en je eigen gevoel. De mindset is alles.

Zeg maar dag tegen de druk van social media en de gedachte dat je 'snel weer moet'. Het doel van de eerste fase is simpelweg: weer leren bewegen. De verbinding maken met je spieren, vooral je bekkenbodem en je diepe buikspieren. Voel je niet schuldig als je alleen maar wandelt.

Dat is al een enorme workout op dit moment. Jouw lichaam is hard aan het werk, ook als je stilzit.

Wees lief voor jezelf. Echt.

De eerste weken draait het niet om hardlopen of gewichten. Het draait om luisteren naar je lichaam en de basis herstellen.

Stap 2: Wat heb je nodig? (Je mini-gym)

Je hebt geen dure sportschool nodig. Je kunt alles vanuit huis doen.

• Yogamat of zachte ondergrond: Een plekje waar je comfortabel op de grond kunt liggen. Een yogamat (€15-€25) voorkomt dat je wegglijdt en is zachter voor je knieën.
• Een stevig kussen: Voor ondersteuning of om op te zitten. Handig voor borstvoedingssessies en voor oefeningen.
• Waterfles: Blijf hydrateren! Zorg dat je er altijd eentje bij de hand hebt. Minimaal 2 liter per dag.
• Comfortabele kleding: Niets dat knelt. Een legging van een merk als Lululemon (€80-€100) of een goedkoper alternantief van Decathlon (€30-€40) werkt prima. Een sporttop die goed ondersteunt, vooral als je borstvoeding geeft.
• Timer op je telefoon: Om pauzes in te plannen en om je focus vast te houden.

De investering is minimaal, de opbrengst maximaal. Je lichaamsgewicht is je hoofdinstrument.

Als je een beetje variatie wilt, zijn dit de essentials die perfect passen bij de Bodyquake-filosofie: functioneel en effectief. Je hoeft echt geen dure apparaten te kopen. De focus ligt op controle en techniek. Houd rekening met je mobiliteit als je een weerstandsband wilt gebruiken, maar die kun je later altijd nog aanschaffen. Begin simpel. Echt.

Stap 3: De warming-up (5-10 minuten)

Je lichaam is nu stijver dan voorheen en je gewrichten zijn wat losser door het zwangerschapshormoon relaxine. Een warming-up is dus essentieel. Je warmt je spieren op en activeert de juiste groepen, vooral je kern en bekkenbodem. Doe dit rustig.

1. Diepe buikademhaling (3 minuten): Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Leg een hand op je borst en een op je onderbuik. Adem diep in door je neus, zodat je onderbuik omhoog komt (je hand op je borst beweegt amper). Adem uit door je mond en voel hoe je buik zakt. Doe dit 10-15 keer. Dit activeert je diepe buikspieren (de transversus abdominis) en kalmeert je zenuwstelsel. Dit is je basis.
2. Bekkenkantelingen (2 minuten): Blijf liggen. Draai je bekken zachtjes naar voren (je onderrug maakt een kleine holle boog) en dan naar achteren (je onderrug drukt plat in de mat). Beweeg langzaam en gecontroleerd. Voel elke beweging. Herhaal dit 10 keer.
3. Heupcirkels (1 minuut per kant): Ga op handen en knieën staan. Til één knie op en draai een kleine cirkel in de lucht. 5x met de klok mee, 5x tegen de klok in. Doe dit rustig. Voel je heupkom. Doe het andere been.
4. Schouderrollen (1 minuut): Sta of zit. Rol je schouders naar achteren, maak een cirkel en rol ze naar voren. Dit helpt bij het dragen van je baby en het geven van borstvoeding.

Het is geen race. Veelgemaakte fout: Snel door de warming-up heen jakkeren om 'maar gedaan te hebben'.

Dit is hét moment om de verbinding te maken. Neem de tijd. Voel elk stukje van je lichaam.

Stap 4: De kern-oefeningen (15-20 minuten)

Hier begint het echte werk. De focus ligt op stabiliteit en kracht van binnenuit.

We werken vanuit de basis: de core en bekkenbodem. Doe deze oefeningen langzaam. Kwaliteit boven kwantiteit. Als je pijn voelt, stop direct.

1. De Bloem (5-10 herhalingen per kant): Ga op je zij liggen, met je knieën gebogen. Adem in en open je bovenste been als een bloem die opengaat. Houd je voeten bij elkaar. Adem uit en sluit de 'bloem' weer. De controle zit hem in het langzaam sluiten. Voel je de buitenkant van je heup en je bilspieren werken. Dit is een perfecte oefening voor je heupen.
2. Vogel-Hond (8-12 herhalingen per kant): Op handen en knieën. Handen onder schouders, knieën onder heupen. Adem in. Adem uit en strek tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen uit. Houd je rug plat. Een kommetje met water zou er niet van morsen. Hou dit 3 seconden vast. Keer terug. Wissel van kant. Dit traint je stabiliteit en bilspieren.
3. Brug (10-15 herhalingen): Lig op je rug, knieën gebogen. Adem uit, span je bilspieren en je buik aan en til je bekken op tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen. Adem in en zak langzaam terug. Laat je billen niet volledig op de grond rusten voordat de volgende herhaling begint. Voel hoe je billen en hamstrings werken.
4. Wall Sit (20-45 seconden): Leun met je rug tegen de muur. Schuif naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden hebben (alsof je op een onzichtbare stoel zit). Druk je onderrug plat tegen de muur. Houd dit vast. Dit is een veilige manier om je beenspieren te trainen zonder druk op je core.
5. De Plank (20-45 seconden): Op je onderarmen. Zorg dat je ellebogen precies onder je schouders zijn. Span je billen en je buik aan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Als je onderruk begint door te zakken, stop of ga op je knieën liggen. Een korte plank met goede techniek is beter dan een lange met een holle rug.

Een beetje spierpijp is oké, maar pijn is een stopsignaal. Veelgemaakte fouten: Je adem inhouden. Blijf ademen!

Een andere fout is je schouders optrekken naar je oren. Laat ze ontspannen. En de grootste: je onderrug overbelasten. Voel je dat in je rug in plaats van je spieren? Stop, check je houding en span je buik extra aan.

Stap 5: De cooling-down en verificatie-checklist

Goed gedaan! Je bent klaar. Neem even de tijd om te voelen.

• Kindhouding (1 minuut): Ga op handen en knieën. Laat je billen zakken op je hielen en strek je armen uit op de grond. Leg je hoofd op de grond of op je handen. Adem diep in en uit. Voel de rek in je onderrug.
• Schuine rekoefening (30 seconden per kant): Ga zitten, benen gestrekt. Buig je rechterknie en zet je voet naast je linkerknie. Draai je bovenlichaam naar rechts en gebruik je elleboog om lichtjes tegen je gebogen knie te duwen. Voel de rek in je zij. Herhaal aan de andere kant.
• Ademhaling (2 minuten): Ga weer liggen zoals in de warming-up. Focus op je ademhaling. Voel hoe je lichaam ontspant. Dit is net zo belangrijk als de oefeningen zelf.

Sta even stil bij wat je hebt bereikt. Je hebt de eerste stap gezet. De cooling-down helpt je lichaam om te herstellen en spierspanning te verminderen. Zelfs als je weinig tijd hebt voor een training, is dit essentieel. Doe dit altijd.

• Heb ik pijnvrij bewogen? (Geen scherpe pijn in bekken, rug of gewrichten)
• Heb ik mijn ademhaling kunnen vasthouden en voelen?
• Heb ik de focus gevoeld in mijn core en bekkenbodem?
• Ben ik niet buiten adem geraakt?
• Voel ik me energieker en trots in plaats van leeg en gesloopt?

Verificatie-checklist: Loop deze punten na. Als je 'ja' kunt antwoorden op alle vragen, heb je het perfecte eerste trainingssessie achter de rug.

Herhaal deze routine 2-3 keer per week. Bouw langzaam op. Misschien voeg je na een week een extra herhaling toe of verleng je de duur met 5 seconden. Luisteren is de sleutel. Blijf alert op pijntjes; je bent op de goede weg. Jij kunt dit.