Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining? (De exacte formule)

Daan Verhoeven

Personal trainer en voedingscoach

Je staat in de gym, je hebt net je derde set squats achter de rug en je vraagt je af: hoeveel calorieën verbrand ik eigenlijk met deze inspanning? Het is een vraag die veel mensen bezighoudt, vooral als je probeert af te vallen of je lichaamssamenstelling wilt verbeteren.

Het antwoord is niet zo simpel als een getje op een cardio-apparaat, maar met de juiste formule kom je een heel eind.

Laten we samen uitzoeken hoe je dat kunt berekenen, zonder ingewikkelde theorie.

Wat je nodig hebt voordat je begint

Om je verbranding tijdens een krachttrainingssessie te berekenen, heb je een paar dingen nodig. Allereerst je lichaamsgewicht, want hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je verbruikt. Een simpele weegschaal thuis is voldoende.

Daarnaast is het handig om een workout logboek bij te houden, zoals de BodyQuake app of een simpel notitieboekje.

Je moet weten hoe lang je training duurt en welke oefeningen je doet. Tot slot heb je een basisverbranding nodig – je rustmetabolisme (RMR) – wat je online kunt berekenen met een eenvoudige tool. Zorg dat je deze getallen paraat hebt.

Stap 1: Bepaal je rustmetabolisme (RMR)

Je RMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in rust, om je hartslag, ademhaling en andere basisfuncties in stand te houden. Dit is de basis voor je totale verbranding. Gebruik de Harris-Benedict formule voor een schatting.

Voor mannen: RMR = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren).

Voor vrouwen: RMR = 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) – (4,330 × leeftijd in jaren. Laten we een voorbeeld nemen: een man van 80 kg, 180 cm, 30 jaar.

Zijn RMR is ongeveer 1800 calorieën per dag. Deel dit door 24 om je uurlijkse rustverbranding te krijgen: 75 calorieën per uur.

Veelgemaakte fouten bij stap 1

• Je lengte of gewicht verkeerd invoeren, controleer altijd twee keer.
• Vergeten dat RMR een schatting is, niet een exacte meting.
• Je leeftijd verkeerd inschatten, want dat beïnvloedt de formule significant.

Stap 2: Track je trainingstijd en intensiteit

Meet de duur van je training nauwkeurig. Gebruik een stopwatch of de timer op je telefoon.

Een typische krachttrainingssessie duurt 45 tot 90 minuten, inclusief rust tussen sets.

Noteer de intensiteit: doe je zware gewichten met weinig herhalingen (bijvoorbeeld 5-8 herhalingen) of lichtere gewichten met meer herhalingen (12-15)? Intensiteit bepaalt hoeveel energie je verbruikt per minuut. Voor een gemiddelde intensiteit kun je uitgaan van 5-7 calorieën per minuut boven je rustverbranding. Een training van 60 minuten bij gemiddelde intensiteit voegt dus ongeveer 300-420 calorieën toe aan je verbranding, exclusief de naverbranding.

Veelgemaakte fouten bij stap 2

• De tijd overschatten – rust tussen sets telt niet als actieve training.
• Intensiteit onderschatten; zwaardere gewichten verbranden meer.
• Vergeten om je workout te loggen, waardoor je geen gegevens hebt voor volgende keren.

Stap 3: Pas de exacte formule toe voor calorieverbranding tijdens de training

De basisformule voor calorieverbranding tijdens krachttraining is: (RMR per uur + MET-waarde voor krachttraining) × duur in uren.

De MET (Metabolic Equivalent of Task) voor krachttraining is ongeveer 6,0 voor een gemiddelde sessie. Dit betekent dat je 6 keer zoveel verbrandt als in rust.

Bereken je uurlijkse RMR (zoals in stap 1) en vermenigvuldig met 6. Voor ons voorbeeld: RMR per uur is 75 calorieën. 75 × 6 = 450 calorieën per uur. Voor een training van 60 minuten (1 uur) is je verbranding dus 450 calorieën.

Voeg hier de naverbranding aan toe: na krachttraining verbrand je nog 5-10% extra calorieën in de uren erna, afhankelijk van de intensiteit.

Reken op 20-40 calorieën extra voor een uur training. Wil je gericht spiermassa opbouwen? Lees dan onze gids over bulken voor beginners en de juiste calorie-inname.

“De formule is simpel: RMR per uur × MET + naverbranding. Geen magie, gewoon rekenen.”

Veelgemaakte fouten bij stap 3

• De MET-waarde verkeerd toepassen – gebruik 6,0 voor gemiddelde krachttraining.
• De naverbranding vergeten, die kan oplopen tot 10% van je totale verbranding.
• Alleen de actieve tijd tellen en rustmomenten negeren, wat je schatting te laag maakt.

Stap 4: Pas de formule toe op je eigen lichaamsgewicht

Je lichaamsgewicht bepaalt je RMR en dus je totale verbranding. Gebruik je eigen getallen voor een nauwkeurige berekening. Stel je weegt 70 kg en bent een vrouw van 1,70 m en 25 jaar. Je RMR is ongeveer 1500 calorieën per dag, dus per uur 62,5 calorieën. Met een MET van 6,0 verbrand je 62,5 × 6 = 375 calorieën per uur tijdens krachttraining. Voor een training van 45 minuten (0,75 uur) is dat 281 calorieën. Voeg 5% naverbranding toe: 14 calorieën, totaal 295 calorieën. Pas deze berekening toe op je eigen gewicht en trainingstijd voor een persoonlijk resultaat.

Veelgemaakte fouten bij stap 4

• Je gewicht niet updaten – als je afvalt, verandert je RMR.
• De trainingstijd verkeerd omrekenen van minuten naar uren (45 minuten = 0,75 uur).
• De naverbranding overschatten – houd het realistisch op 5-10%.

Stap 5: Verifieer en pas aan op basis van je resultaten

Nadat je de formule hebt toegepast, check je je resultaten door je voortgang bij te houden.

Gebruik de BodyQuake app om je trainingen en gewicht te loggen. Als je na een week merkt dat je gewicht stabiel is terwijl je verwachtte af te vallen, bereken dan opnieuw je caloriebehoefte of verhoog de intensiteit van je training.

Test de formule met een simpele workout: bijvoorbeeld 3 sets squats, bench press en rows, elk 3 herhalingen van 10, in 50 minuten. Bereken je verbranding en vergelijk met je energieniveau. Als je je moe voelt, kan je naverbranding lager zijn dan geschat.

Veelgemaakte fouten bij stap 5

• Geen logboek bijhouden – zonder data kun je je aanpassingen niet volgen.
• Te snel conclusies trekken; geef het minstens een week de tijd.
• De naverbranding negeren bij het beoordelen van je totale verbranding.

Verificatie-checklist

• Heb je je lichaamsgewicht, lengte en leeftijd correct ingevuld voor de RMR?
• Is je trainingstijd nauwkeurig gemeten, inclusief rust tussen sets?
• Heb je de MET-waarde van 6,0 toegepast op je uurlijkse RMR?
• Is de naverbranding toegevoegd (5-10% van je actieve verbranding)?
• Log je je workouts en gewicht in de BodyQuake app voor toekomstige aanpassingen?
• Check je energieniveau na training om de schatting te verfijnen?

Met deze stappen en formule kun je een redelijke schatting maken van je calorieverbranding tijdens krachttraining. Het is geen exacte wetenschap, maar het geeft je een solide basis om je fitnessdoelen te bereiken. Vergeet ook niet je elektrolyten aan te vullen als je intensief traint. Blijf experimenteren en aanpassen, want ieder lichaam reageert anders.