Hoe maak je van je kantoor een gezondere werkplek?

Daan Verhoeven

Personal trainer en voedingscoach

Je kent het wel: je zit op kantoor, je rug zit vast, je ogen zijn droog en je hebt om drie uur al geen energie meer. Het is alsof je lichaam protesteert.

Dat gevoel noemen we bij Bodyquake een 'bodyquake': een moment dat je voelt dat het anders moet.

Je wilt niet alleen werken, je wilt je ook goed voelen. Gelukkig is er veel wat je zelf kunt doen. Met een paar slimme aanpassingen transformeer je je werkplek van een energievreter naar een plek die je juist oplaadt.

Dit is jouw handleiding om je kantoor gezonder en fijner te maken. Stap voor stap, zonder poespas.

Stap 1: De fundamenten - je stoel en bureau

Alles begint bij een goede zithouding. Een verkeerde stoel is de nummer één oorzaak van rugklachten en vermoeidheid.

1. Stel je bureaustoel af: Zorg dat je voeten plat op de grond staan. Je knieën moeten een hoek van ongeveer 90 graden maken. Gebruik eventueel een voetensteun (€15-€25) als je benen te kort zijn. De leuning moet je onderrug ondersteunen. Zit je te ver voorover? Schuif je stoel dichter naar het bureau.
2. Zet je bureau op de juiste hoogte: De bovenkant van je beeldscherm moet op ooghoogte zijn. Je armen moeten ontspannen naast je lichaam hangen en een hoek van 90 graden maken bij je toetsenbord. Als je bureau te laag is, kun je een bureaublad verhoger overwegen (€40-€60). Te hoog? Verhoog je stoel en gebruik een voetensteun.
3. Check je afstand tot het scherm: Houd ongeveer een armlengte (50-70 cm) afstand tot je monitor. Te dichtbij zorgt voor hoofdpijn en vermoeide ogen. Te ver weg geeft spanning in je nek.

Veelgemaakte fouten

• Je stoel te laag instellen waardoor je in je bureaublad 'hangt'.
• De lendesteun vergeten of verkeerd afstellen, waardoor je onderrug niet ondersteund wordt.
• Je bureaublad te hoog instellen waardoor je schouders omhoog trekken.

Je lichaam verdient een goede basis. Je hoeft niet meteen een dure ergonomische bureaustoel van €800 te kopen, maar investeren in je zitcomfort is essentelrijk.

Voel je al meteen het verschil als je je lichaam de juiste steun geeft? Dat is het begin van je Bodyquake-transformatie. Tijdsindicatie: 10-15 minuten om alles goed af te stellen. Doe het meteen goed, dan bespaar je jezelf later veel pijn.

Stap 2: Het licht en de lucht - je ogen en longen

Een donkere, benauwde kamer werkt als een slopende factor voor je humeur en focus. Je ogen zijn gemaakt voor licht, en je longen voor zuurstof. Optimaliseer je herstel door een goede avondroutine.

1. Optimaliseer je licht: Zet je bureau zo dicht mogelijk bij een raam. Natuurlijk licht is het beste voor je biologische klok. Zit je met je rug naar het raam? Dan ontstaat er hinderlijke schaduw op je scherm. Zit je er recht tegenover? Dan kan de zon in je scherm schijnen. Een goed zonwerend rolgordijn (€30-€50) helpt hier enorm.
2. Voeg extra verlichting toe: Een bureaulamp is onmisbaar, vooral in de winter. Kies voor een lamp met instelbare kleurtemperatuur. Koel, blauw licht (rond de 6000K) helpt je 's ochtends alert te zijn. Warm, geel licht (rond de 3000K) is fijner voor de late uurtjes. Een goede bureaulamp heb je al voor €40.
3. Regel de luchtvochtigheid: Een te lage luchtvochtigheid (onder de 40%) zorgt voor droge ogen en een droge keel. Een luchtbevochtiger (€50-€100) is een uitkomst. Of zet een bakje water op de verwarming. Een simpele kamerplant (zoals een Goudpalm of Vrouwentong) helpt ook om de lucht te zuiveren en vocht vast te houden.

Veelgemaakte fouten

• De bureaulamp op het scherm richten in plaats van op je toetsenbord of notitieblok.
• De gordijnen de hele dag dicht doen vanwege de zon, waardoor je in het donker werkt.
• De verwarming op 24 graden zetten, wat de lucht extreem droog maakt.

Een Bodyquake-kantoor ademt letterlijk en figuurlijk. Je hoeft geen ramen te vervangen, maar slim omgaan met wat je hebt maakt een wereld van verschil. Sporten met een pasgeboren baby is uitdagend, maar voel je je al energieker? Tijdsindicatie: 5 minuten voor het verplaatsen van je bureau, een half uur voor het bestellen en installeren van een lamp of plant.

Stap 3: Je scherm en technologie - de digitale ogen

Je scherm is je venster op de wereld tijdens je werk. Een verkeerde instelling zorgt voor hoofdpijn, nekpijn en slaapproblemen.

Wees lief voor je digitale ogen. Dit is waar je lichaam en technologie samenkomen. Een paar simpele aanpassingen en je voelt je direct minder moe.

1. Verlicht blauw licht: De blauwe tinten van je scherm kunnen je natuurlijke slaap-waakritme verstoren. Schakel de 'nachtmodus' of 'blue light filter' in op je computer en telefoon. Dit kan vaak automatisch ingesteld worden van zonsopgang tot zonsondergang. Je scherm krijgt dan een warmere, oranje gloed.
2. Zet de schermhoogte goed: We zeiden het al, maar het is zo belangrijk: de bovenkant van je scherm moet op ooghoogte zijn. Gebruik een laptopstandaard (€15-€25) of een stapel boeken als je een laptop gebruikt. Gebruik daarnaast een extern toetsenbord en muis, zodat je handen en polsen een ontspannen houding hebben.
3. Gebruik de 20-20-20 regel: Elke 20 minuten kijk je 20 seconden lang naar iets dat op minimaal 20 meter afstand is. Dit is een simpele oefening om je ogen te ontspannen. Zet een timer op je telefoon of gebruik een app die je hieraan herinnert.

Veelgemaakte fouten

• De helderheid van je scherm op 100% zetten in een donkere kamer, wat je ogen overbelast.
• De filter voor blauw licht alleen 's avonds instellen, terwijl het ook overdag rustgevend werkt.
• Langdurig doorwerken zonder een pauze te nemen voor je ogen.

Dat is de kracht van een Bodyquake-werkplek. Tijdsindicatie: 5 minuten om de instellingen aan te passen.

De 20-20-20 regel kost je 20 seconden per keer.

Stap 4: Beweging en accessoires - de dynamiek

Stilzitten is het nieuwe roken. Je lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om 8 uur aaneengesloten in een stoel te hangen, ook als je tijdens een hittegolf wilt blijven sporten.

1. Investeer in een zit-sta bureau: De ultieme game-changer. Een elektrisch zit-sta bureau (€300-€600) stel je in op jouw ideale sta- en zithoogte. Wissel elke 30 tot 60 minuten. Begin met 15 minuten staan per uur en bouw het op. Je merkt direct dat je meer energie hebt als je een poosje staat.
2. Gebruik een balance board: Als je staat, kun je een balance board gebruiken (€30-€50). Dit is een plankje waar je op balanceert. Het houdt je spieren actief en zorgt voor een betere houding. Je hoeft er niet op te surfen, een beetje wiebelen is al genoeg.
3. Plannen voor beweging: Zet een timer die je elke 45 minuten herinnert om even op te staan. Loop een rondje door de kamer, doe een paar squats of strek je rug. Gebruik de trap in plaats van de lift. Neem de telefoon aan terwijl je rondloopt. Het zijn kleine dingen die een groot effect hebben.

Veelgemaakte fouten

• Meteen 4 uur achter elkaar staan zonder opbouw, wat leidt tot vermoeide benen en rugpijn.
• Een balance board kopen en er nooit op staan omdat het 'onwennig' voelt.
• Vergeten om je polsen en schouders te stretchen tijdens het staan.

Voeg beweging toe aan je werkdag zonder dat je je collega's voor het hoofd stoot. Met de juiste accessoires maak je van je werkplek een plek die beweging stimuleert. Dat voelt niet alleen fitter, maar maakt je ook productiever.

Tijdsindicatie: Een paar uur om een zit-sta bureau te bestellen en in elkaar te zetten. De dagelijkse gewoontes kosten geen extra tijd.

Verificatie-checklist: Is jouw kantoor Bodyquake-proof?

Klaar met de verbouwing? Loop deze checklist na om te controleren of je alle basisbehoeften van je lichaam hebt vervuld.

• Stoel: Sta je voeten plat op de grond? Zit je diep genoeg (2-3 vingers ruimte tussen de rand van de stoel en je knieholte)?
• Bureau: Zijn je armen in een hoek van 90 graden als je typt?
• Scherm: Is de bovenkant van je scherm op ooghoogte? En staan de letters scherp en leesbaar?
• Licht: Is het licht voldoende, maar niet verblindend? Is je bureaulamp goed gericht?
• Lucht: Ruikt de kamer fris? Voelt de lucht niet te droog aan?
• Beweging: Heb je vandaag al een paar keer gestaan of bewogen?
• Blauw licht: Staat de filter aan op je scherm?

Voel je vrij om dit elke week even te checken, want dingen schuiven soms ongemerkt. Als je deze punten kunt afvinken, dan heb je een geweldige stap gezet. Je kantoor is niet langer een plek die je energie kost, maar een plek die je ondersteunt. Een echte Bodyquake-werkplek. Geniet ervan!