Hoe je een gratis trainingslogboek bijhoudt in Excel of Notion

Daan Verhoeven

Personal trainer en voedingscoach

Je staat in de sportschool en je weet niet meer hoeveel kilo je vorige week hebt gedrukt. Herkenbaar?

Met een simpel logboek in Excel of Notion los je dat in 5 minuten op. Je hebt geen duur app nodig, want met deze budget fitness hack van Bodyquake hou je alles bij zonder euro uit te geven. Ik leg je precies hoe je dat doet, alsof we samen aan de keukentafel zitten en ik je het voordoe.

Wat je nodig hebt voordat je start

Je hebt maar een paar dingen nodig om direct te beginnen. Een laptop of telefoon met internet is handig, maar een oude desktop werkt ook.

Kies je voor Excel? Dan is de gratis webversie van Microsoft 365 genoeg. Die werkt in elke browser en kost je nul euro. Liever Notion?

Maak een gratis account aan op notion.so, dat is echt voor iedereen toegankelijk.

Je hebt ook een Bodyquake-workoutroutine nodig, bijvoorbeeld de Bodyquake Basis Kracht of de Bodyquake Metabolic Burn. Die vind je op de site. Pak een pen en papier voor de eerste opzet, zodat je niet direct in de tool hoeft te typen. Reken op een uurtje voor de eerste setup, daarna ben je per workout maar 2 minuten bezig.

Veelgemaakte fout: je probeert meteen een supercomplex logboek te bouwen. Begin simpel. Als je te veel kolommen toevoegt, ben je sneller demotivert.

Houd het bij 5 basisvelden en je bent sneller klaar. Wil je meer inspiratie? Leer hoe je een gratis proefperiode bij fitness apps optimaal benut. Check ook of je internet stabiel is, vooral bij Notion, want offline werken is dan beperkt.

Stap 1: Kies je tool en maak je basis template

1. Open Excel Online of Notion en start een nieuwe pagina of werkblad. Geef het een naam als "Bodyquake Trainingslogboek".
2. Maak 5 kolommen: Datum, Workout, Gewicht (kg), Sets x Herhalingen, Notities. Breedte: zet Datum op 100px, Workout op 200px, Gewicht op 80px, Sets x Herhalingen op 120px, Notities op 300px.
3. Voor Excel: typ boven elke kolom de naam en zet de rij dikgedrukt. Voor Notion: kies de tabel-weergave en typ de namen in de eerste rij.
4. Voeg een rij toe voor je eerste oefening, bijvoorbeeld Bodyquake Squat. Vul de datum in van vandaag.
5. Tijdindicatie: dit duurt 5 tot 10 minuten. Doe het nu meteen, dan sta je niet later te piekeren.

Veelgemaakte fout: je vergeet de datum te vullen, waardoor je later niet weet hoe je progressie loopt. En in Notion vergeet je soms de tabelweergave te kiezen, dan blijft het losse tekst. Wil je zelfstandig trainen zonder personal trainer? Gebruik dan deze methode om je eigen voortgang bij te houden.

Check even of je echt een tabel ziet. Tip voor Bodyquake: noem de workout precies zoals op de site, bijvoorbeeld "Bodyquake Basis Kracht - Dag 1". Zo herken je het snel terug.

Stap 2: Vul je logboek na elke workout in

1. Direct na je training open je Excel of Notion op je telefoon. Vul de datum en de workoutnaam in. Gebruik altijd dezelfde spelling.
2. Voeg het gewicht in kilo's in dat je gebruikt hebt. Bij Bodyquake Squat begin je vaak met 20-40 kg, afhankelijk van je niveau. Schrijf het getal zonder komma, dus 32 ipv 32,0.
3. Vul de sets x herhalingen in, bijvoorbeeld 3x12. Wees exact: tel je daadwerkelijke herhalingen, niet wat je wilde doen.
4. Notities: typ 1 zin over hoe het voelde, bijvoorbeeld "Linkerbeen iets zwakker, volgende keer 2 kg minder."
5. Tijdindicatie: dit duurt 2 minuten. Doe het meteen na je workout, want anders vergeet je details.

Veelgemaakte fout: je vult het pas de volgende dag in en dan weet je niet meer hoeveel herhalingen je echt deed. Of je tykt "3x10" terwijl je er maar 8 haalde.

Wees eerlijk, want je logboek is je coach. Pro-tip: gebruik een telefoonwidget voor Notion of een Excel-blad op je startscherm.

Dan open je het in 1 tik. Bodyquake-sporters die dit doen, houden het langer vol.

Stap 3: Voeg extra Bodyquake-info toe voor meer inzicht

1. Maak een extra kolom "RPE" (Rate of Perceived Exertion), schaal 1-10. Vul in hoe zwaar het voelde, bijvoorbeeld 7 voor Bodyquake Metabolic Burn.
2. Voeg een kolom "Rusttijd" toe, in seconden. Bijvoorbeeld 90 seconden tussen sets. Houd het simpel: typ alleen de hoofdrusttijd.
3. Maak een tweede tabel voor je gewicht en metingen, met kolommen: Datum, Gewicht (kg), Taille (cm), Energielevel (1-10). Vul dit 1x per week in, op zondag.
4. Gebruik formules in Excel voor gemiddelden: =GEMIDDELDE(B2:B10) voor je gewichtskolom. In Notion kies je "Calculate" en dan "Average".
5. Tijdindicatie: extra setup duurt 15 minuten. Daarna bijhouden 1 minuut extra per week.

Veelgemaakte fout: je maakt te veel kolommen en raakt het overzicht kwijt bij het opstellen van je eigen fitness schema.

Begin met RPE en rusttijd, voeg later meer toe. En vergeet niet je metingen in cm te doen, niet in inches, voor consistentie. Bodyquake-voorbeeld: bij de Metabolic Burn noteer je RPE 8-9, want het is intens. Bij Basis Kracht ligt RPE vaak rond 6-7. Zo zie je snel welke workout het beste bij je past.

Stap 4: Analyseer je voortgang en pas aan

1. Bekijk wekelijks je tabel. Sorteer op datum en kijk of je gewicht omhoog gaat bij dezelfde herhalingen. Bij Bodyquake Squat: als je van 30 kg naar 35 kg gaat in 3 sets x10, is dat progressie.
2. Maak een simpel grafiekje in Excel: selecteer je gewichtskolom en kies Invoegen > Lijndiagram. In Notion gebruik je een database view met charts via integraties, of je exporteert naar Excel.
3. Plan je volgende workout: kies een lichtere dag als je RPE hoger was dan 8, of verhoog met 2,5 kg als het makkelijk voelde.
4. Check je metingen: als je taille met 1 cm afneemt en je energielevel stijgt van 6 naar 7, zit je goed. Pas je rusttijd aan als je herstel te lang duurt.
5. Tijdindicatie: analyse duurt 10 minuten per week. Doe dit op een rustig moment, bijvoorbeeld zondagavond.

Veelgemaakte fout: je kijkt alleen naar je gewicht en vergeet RPE en metingen.

Of je past te snel aan, waardoor je geen trend ziet. Geef elke aanpassing 2 weken tijd. Realistisch voor Bodyquake: verwacht geen wonderen in 1 week. Progressie is vaak 2-5 kg erbij per maand op grote compound moves, afhankelijk van je startniveau.

Verificatie-checklist

• Heb je 5 kolommen aangemaakt: Datum, Workout, Gewicht, Sets x Herhalingen, Notities?
• Is je template getest met 1 Bodyquake-workout en kloppen de breedtes (100px, 200px, etc.)?
• Vul je na elke workout binnen 2 minuten in, zonder uitzondering?
• Heb je RPE en rusttijd toegevoegd en is je wekelijkse meting ingepland?
• Zie je een lijndiagram of tabeloverzicht dat je voortgang toont?
• Check: als je 3 workouts mist, start je opnieuw zonder schuldgevoel?

Als je alle punten afvinkt, is je logboek ready. Je traint slimmer, voelt je meer in control en je Bodyquake-routine wordt een gewoonte. Start vandaag nog, je kunt het.