Hoe herken je een peesontsteking en wat moet je doen?

Daan Verhoeven

Personal trainer en voedingscoach

Voel je die zeurende pijn bij je hiel of elleboog die maar niet weggaat? Alsof er steeds iemand een speld in je pees drukt, vooral als je net begint met bewegen?

Dan heb je waarschijnlijk met een peesontsteking te maken, een blessure die ontzettend frustrerend kan zijn.

We gaan niet zitten wachten tot het overgaat. We pakken het gelijk aan. In deze stap-voor-stap handleiding leer je precies hoe je een peesontsteking herkent, wat je op dit moment moet doen en hoe je ervoor zorgt dat je sterker terugkomt bij Bodyquake.

Wat je nodig hebt voor de eerste hulp

Voordat je de stappen doorloopt, is het handig om een paar dingen bij de hand te hebben. Je hebt geen dure apparaten nodig, maar een goede basis is essentieel voor herstel.

• Een verstelbare ijszak of een zak diepvrieserwten (bij de supermarkt, circa €3,-).
• Strakke compressiekousen of -sleeves, bijvoorbeeld van Compressport of 2XU (prijsindicatie €25,- tot €50,-).
• Een massagebal of een tennisbal (Bodyquake verkoopt vaak lacrosse balls voor €8,-).
• Eventueel een lichte weerstandsband voor oefeningen (prijs rond €10,-).
• Stopwatch op je telefoon.

Stap 1: Herken de signalen direct

Een peesontsteking voelt niet altijd hetzelfde, maar er zijn duidelijke signalen. De pijn zit vaak aan de buitenkant van de schouder (pees van de supraspinatus), bij de hiel (Achillespees) of aan de buitenkant van de elleboog (tennisarm).

1. Voel je een lokale drukpijn? Druk met een vinger op de pees. Is er een plek die extreer gevoelig is, vaak net boven de aanhechting? Dat is een goed teken van een ontsteking.
2. Stijfheid bij het opstarten. Voelt het eerste loopje of de eerste squat aan als roestige scharnieren? Na 5 tot 10 minuten bewegen wordt de pijn vaak iets minder, maar keert hij terug als je stopt.
3. Geen zwelling of rode huid. Bij een peesontsteking zie je zelden dikke, rode bulten. Het is vooral functionele pijn.
4. Pijn bij specifieke bewegingen. Bij een schouderpees doet het pijn als je je arm zijwaarts optilt (zoals een zijwaartse raise). Bij de Achillespees doet het pijn bij het aanzetten van je voet.

Het is geen scherpe steek zoals een verrekte spier, maar meer een zeurende, stijve pijn.

Veelgemaakte fout: Denken dat het 'spierpijn' is en doorgaan met zware training. Stop hier direct mee. Spierpijn verdwijnt na 48 uur; peespijn blijft.

Als je doorloopt met een ontstoken pees, bouw je littekenweefsel op. Dat wil je niet. Snel schakelen is het devies.

Stap 2: De eerste 48 uur – RUST en IJS

Dit is de meest cruciale fase. Je lichaam is in brand gestoken en moet afkoelen.

1. Koel direct na de activiteit. Zodra je de pijn voelt, leg je de ijszak erop. Gebruik een dunne doek tussen de huid en het ijs om bevriezing te voorkomen.
2. Duur: 15 tot 20 minuten per sessie. Zet een timer op je telefoon. Niet langer, want te veel kou vernauwt de bloedvaten te veel en remt het herstel.
3. Herhaal elke 2 tot 3 uur. In de eerste 48 uur mag je dit gerust 4 tot 5 keer doen. Slaap niet met een ijszak op.
4. Compressie toepassen. Draag een compressiekous of sleeve rondom de blessure. Dit helpt vocht afvoeren en geeft ondersteuning zonder de beweging te beperken. Bij Bodyquake vind je sleeves die strak genoeg zitten zonder af te knellen.
5. Verhoog het gebied. Bij een Achillespees of kniepees: leg je been omhoog op een kussen als je zit. Bij een schouder: rust je arm op een kussen.

We doen dit systematisch, niet zomaar wat ijs erop gooien. Tijdsindicatie: Doe dit de eerste 48 uur strikt.

Daarna bouwen we langzaam weer beweging op. Veelgemaakte fout: Direct masseren. Nee! Als je de RICE methode toepast bij een acute ontsteking, mag je de pees niet masseren.

Dat maakt de irritatie alleen maar erger. Wacht tot de ergste pijn weg is.

Stap 3: De eerste beweging – Rekken zonder pijn

Na 48 uur mag je voorzichtig beginnen met rekken. We willen de pees soepel houden, maar zonder druk uit te oefenen op de ontstoken plek.

1. Start met statische rek. Bij de Achillespees: ga staan, zet je tenen op een opstapje (bijvoorbeeld een boek van 2 cm dik) en laat je hiel langzaam zakken. Houd 30 seconden vast.
2. Geen pijn! Als het scherp aanvoelt, stop direct. Een trekkend gevoel mag, maar geen stekende pijn.
3. Schouderpees: Ga staan en leg je hand op een deurpost. Draai je lichaam zachtjes weg totdat je een rek voelt aan de voorkant van de schouder. Houd 30 seconden vast.
4. Herhaling: Doe 3 sets van 30 seconden, 2 keer per dag.
5. Timing: Doe dit het liefst na een warme douche, wanneer de spieren en pezen al wat warmer zijn.

Veelgemaakte fout: Het been of de arm heen en weer bewegen tijdens het rekken (dynamisch). In de eerste fase houden we het statisch. Later pas voegen we beweging toe.

Stap 4: Versterken met lichte belasting

Zodra de ochtendstijfheid afneemt en je geen scherpe pijn meer voelt bij het lopen of bewegen, is het tijd om de pees sterker te maken.

1. Isometrische kuitsprong (Achillespees): Ga staan op een traptrede. Ga op je tenen staan en houd die positie 15 seconden vast. Laat rustig zakken. Doe 5 herhalingen.
2. Isometrische schouderdruk: Druk je hand tegen een muur (alsof je een push-up doet tegen de muur) en span de schouder aan. Houd 10 seconden vast. Doe 5 sets.
3. Gebruik een weerstandsband: Bij een tenniselleboog of schouderpees mag je lichte weerstand toevoegen. Gebruik een band van lichte weerstand (rood of geel, Bodyquake heeft deze vaak op voorraad). Voer 15 herhalingen uit van een oefening, zonder pijn.
4. Tijdsindicatie: Doe deze oefeningen 1 keer per dag, 5 tot 10 minuten. Bouw dit langzaam op naar 3 keer per week.

We beginnen met isometrische oefeningen (spieren aanspannen zonder beweging). Veelgemaakte fout: Te snel te veel herhalingen doen. Blijf onder de 15 herhalingen in de eerste week. Kwaliteit gaat boven kwantiteit.

De pees heeft tijd nodig om aan te sterken. Een pees herstelt langzamer dan een spier. Wees geduldig.

Stap 5: Integratie in je training bij Bodyquake

Als je de bovenstaande stappen hebt doorlopen, mag je weer langzaam de sportschool in. Lees hier hoe je een tenniselleboog door fitness aanpakt en je training veilig aanpast om herhaling te voorkomen.

1. Verwarm specifiek. Doe 10 minuten licht cardio (fiets of roeien) en voeg 2 sets van de oefeningen uit Stap 4 toe als warming-up.
2. Pas gewicht aan. Verminder het gewicht met 50% in de eerste week. Doe je normaal 40 kg squatten? Doe nu 20 kg. Focus op perfecte vorm.
3. Voorkom pijnlijke hoeken. Bij schouderpees: vermijd overhead bewegingen boven de 90 graden in de eerste week. Bij Achillespees: vermijd springen.
4. Gebruik de juiste schoenen. Bij Bodyquake draag je waarschijnlijk lift-schoenen. Zorg dat ze niet te strak zitten rondom de wreef, dit kan de pees irriteren. Een maat groter kan soms wonderen doen.
5. Cool-down: Na elke training weer 10 minuten koelen met de ijszak, ook als het meevalt. Dit voorkomt terugval.

Tijdsindicatie: Blijf deze aangepaste training 2 tot 3 weken doen voordat je het gewicht weer opbouwt.

Veelgemaakte fout: Direct weer voluit trainen zodra de pijn weg is. De pees is nog zwak. Bouw op met 10% meer belasting per week.

Verificatie-checklist: Ben je op de goede weg?

Gebruik deze checklist om je voortgang te meten. Als je op alle punten 'ja' kunt antwoorden, ben je goed herstellende.

• Is de ochtendstijfheid minder dan 5 minuten?
• Kun je de oefeningen uit Stap 4 doen zonder scherpe pijn?
• Voelt de pees minder warm aan dan de omringende huid?
• Kun je een lichte training doen zonder dat de pijn de volgende dag erger is?
• Heb je geen pijnstillers meer nodig?

Als je een 'nee' hebt, ga dan terug naar de vorige stap. Haasten heeft geen zin. Merk je dat je last hebt van een overbelaste pees? Bij Bodyquake helpen we je graag met het aanpassen van je schema als je twijfelt.

Blijf bewegen, maar met verstand. Je lichaam is je beste investering.