De invloed van je ademhaling op je herstel tijdens de training
Je ademhaling is veel meer dan alleen zuurstof in en uit. Het is je interne schakelaar voor herstel, zelfs terwijl je nog aan het sporten bent. Als je bij Bodyquake tussen de sets door even rustig ademhaalt, geef je je lichaam een seintje: rustig aan, we herstellen.
Het klinkt simpel, maar het effect is groot. Je spieren krijgen meer zuurstof, je hartslag daalt sneller en je bent sneller klaar voor de volgende set.
En dat merk je niet alleen in je sportprestatie, maar ook in hoe je je de rest van de dag voelt. Wanneer je traint bij Bodyquake, bijvoorbeeld in een van de small group lessen of tijdens een personal trainingssessie, is je ademhaling je stille partner.
Het bepaalt hoe snel je herstelt tussen oefeningen door. Adem je te snel of te oppervlakkig, dan blijft je lichaam in een lichte staat van stress. Je hartslag blijft hoog en je spieren herstellen langzamer.
Adem je rustig en diep, dan activeer je je parasympathische zenuwstelsel. Dat is je rust-en-herstel-systeem.
Het zorgt ervoor dat je lichaam sneller tot rust komt en beter herstelt.
Waarom je ademhaling je herstel bepaalt
Stel je voor: je hebt net een zware set squats gedaan. Je benen branden, je hart pompt hard.
Je eerste neiging is om snel en oppervlakkig te ademen om weer bij te komen. Dat is logisch, maar niet effectief. Door expres langzamer en dieper te ademen, geef je je zenuwstelsel de ruimte om te kalmeren. Je lichaam gaat sneller over van 'vechten of vluchten' naar 'rust en spijsvertering'.
Dat betekent dat je spieren eerder beginnen met herstellen en je energieniveau sneller op peil komt. Denk aan een auto die net heeft geracet.
Je zet de motor niet direct uit; je laat hem even stationair draaien om af te koelen.
Zo werkt het ook met je lichaam. Je ademhaling is de stationaire motor die je lichaam de tijd geeft om te herstellen voordat je weer gas geeft. Bij Bodyquake leer je om deze ademhaling te integreren in je training, zodat je niet alleen sterker wordt, maar ook sneller herstelt.
De kern: hoe je ademhaling werkt tijdens het herstel
Je ademhaling heeft direct invloed op je hartslagvariabiliteit (HRV), wat essentieel is voor je fysieke herstelvermogen. Dat is de variatie in tijd tussen je hartslagen.
Een hoge HRV is een teken dat je lichaam goed herstelt en stress aankan. Een lage HRV duidt op overtraining of chronische stress die je hersteltijd negatief beïnvloedt. Door je ademhaling te controleren, beïnvloed je je HRV positief.
Je traint je lichaam om sneller te herstellen, niet alleen na de training, maar ook tijdens.
Een praktische techniek die Bodyquake vaak gebruikt, is de 4-7-8 ademhaling. Adem in via je neus in 4 seconden, houd vast voor 7 seconden en adem uit via je mond in 8 seconden. Doe dit tussen sets door, bijvoorbeeld na een zware bench press.
Je zult merken dat je hartslag sneller daalt en je spieren minder strak aanvoelen. Het is een simpele oefening, maar het effect is direct merkbaar.
Een andere handige techniek is de neusademhaling. Adem in en uit via je neus, zonder je mond te openen.
Dit zorgt voor een betere zuurstofopname en vermindert de hoeveelheid koolstofdioxide in je bloed. Het klinkt tegenstrijdig, maar een lichte hoeveelheid koolstofdioxide helpt je spieren om zuurstof af te geven. Bij Bodyquake merken we dat sporters die hun neusademhaling verbeteren, minder snel vermoeid raken tijdens hun training.
Varianten en modellen: welke ademhaling past bij jou?
Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die je kunt toepassen, afhankelijk van je doel. De meeste zijn gratis, maar sommige apps of tools kunnen helpen. Hieronder een paar opties:
- 4-7-8 ademhaling: Gratis. Werkt goed voor snel herstel tussen sets. Gebruik een timer of een app zoals 'Breathe' op je telefoon.
- Neusademhaling: Gratis. Ideaal voor duurtrainingen of tijdens het opwarmen. Probeer het tijdens een rustige loop op de loopband bij Bodyquake.
- Box breathing: Gratis. Adem in 4 seconden, houd vast 4 seconden, adem uit 4 seconden, houd vast 4 seconden. Perfect voor het kalmeren van je zenuwstelsel na een intensieve workout.
- Ademhalingstrainers: Een apparaatje dat je helpt om je ademhaling te verbeteren, zoals de 'Airofit' (vanaf €149). Bij Bodyquake kun je deze soms uitproberen tijdens een workshop.
- Ademhalingapps: Apps zoals 'Breathly' (gratis) of 'Calm' (€14,99 per maand) bieden begeleide ademhalingsoefeningen.
De keuze hangt af van wat bij jou past. Probeer verschillende technieken uit en kijk welke het beste werkt voor je herstel.
Bij Bodyquake helpen we je graag met persoonlijk advies.
Praktische tips voor je ademhaling tijdens het trainen
Wil je je ademhaling verbeteren voor beter herstel? Begin klein. Probeer tijdens je volgende training bij Bodyquake tussen elke set door 30 seconden rustig te ademen via je neus.
Focus op een lange uitademhaling. Het voelt misschien ongemakkelijk, maar na een paar keer went het. Een andere tip: gebruik je ademhaling als een anker. Als je merkt dat je tijdens een oefening je adem inhoudt, probeer dan rustig door te ademen.
Bijvoorbeeld bij een zware deadlift: adem in voordat je begint, houd je adem vast tijdens de lift, en adem uit tijdens het neerlaten. Dit heet de Valsalva-manoeuvre en helpt je core stabiliteit, maar zorg dat je daarna weer rustig ademhaalt.
Probeer ook ademhalingsoefeningen buiten de training. Doe elke ochtend 5 minuten 4-7-8 ademhaling om je zenuwstelsel te kalmeren.
Of gebruik een ademhalingstrainer zoals de Airofit tijdens het tv-kijken. De investering van €149 is het waard als je merkt dat je sneller herstelt en minder blessures krijgt. Vraag je je af of een goede cooling-down echt nodig is voor je resultaten? Als je merkt dat je ademhaling vaak snel en oppervlakkig is, probeer dan eens een ademhalingssessie bij Bodyquake.
We hebben workshops waarin je leert hoe je je ademhaling kunt gebruiken voor beter herstel en prestatie. Het is een kleine verandering met een groot effect.