Creatine in voeding: In welke producten zit de meeste natuurlijke creatine?
Wat is creatine eigenlijk?
Stel je creatine voor als de directe energiereserve van je spiercellen. Het is een natuurlijk stofje dat je lichaam zelf maakt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine.
Je lever en nieren doen het werk. Maar, zoals gezegd, je eigen productie dekt maar een klein deel van wat je nodig hebt als je echt hard gaat. Waarom is het zo belangrijk?
Tijdens een korte, intense inspanning – zoals het liften van een zware halter of een sprintje trekken – gebruikt je lichaam eerst ATP (adenosine trifosfaat).
Dit is de meest directe energiebron. Na een paar seconden is dit op. Creatine helpt om deze ATP razendsnel weer aan te vullen.
Je kunt het zien als een oplaadpunt voor je spieren. Zonder voldoende creatine in je spiercellen, loop je simpelweg leeg sneller dan je wilt.
Je raakt vermoeid voordat je je set afmaakt. Je prestaties lijden. Door te zorgen voor voldoende creatine via voeding, zorg je dat je batterij langer meegaat tijdens die zware Bodyquake-sessies.
De creatine-kampioenen: Welk voedsel moet je hebben?
Als je op zoek bent naar de hoogste concentraties natuurlijke creatine, dan moet je bij dierlijke producten zijn. Planten en fruit bevatten bijna geen creatine.
Dus, als je veganistisch bent, is het bijna onmogelijk om voldoende uit voeding alleen te halen. Voor de vleeseters onder ons is het een ander verhaal. De onbetwiste koning is rundvlees.
Rundergehakt, biefstuk, rib-eye; noem het maar op. Een gemiddelde portie rundergehakt (gram) bevat ongeveer 4 tot 5 gram creatine.
Dat is een flinke dosis voor één maaltijd. Rood vlees zit vol met spieropbouwende bouwstenen en creatine in één. Vervolgens hebben we wild en paardenvlees. Deze soorten vlees bevatten vaak nog net iets meer creatine dan regulier rundvlees.
Denk aan rund of wild zwijn. Paardenvlees is in sommige delen van Europa (en in speciale slagerijen) een topkeuze voor atleten.
Het is mager en bevat een enorme lading creatine. Laten we de vis niet vergeten. Haring en makreel zijn echte krachtpatsers. Verse makreel kan oplopen tot 4,5 gram per kilo.
Ook zalm is een uitstekende bron. Vis heeft het voordeel dat het ook gezonde vetten bevat.
Let wel op: door te koken of bakken gaat er een klein beetje creatine verloren (naar schatting 30%), maar er blijft genoeg over. Je hoeft geen gigantische hoeveelheden te eten. Een stuk vlees van gram of vis van gram levert al snel 2 tot 3 gram creatine op.
Als je dagelijks een normale portie vlees of vis eet, zit je al op ongeveer 1 tot 2 gram creatine uit voeding. De rest vul je aan met supplementen of door net iets meer te eten.
Hoeveel heb je echt nodig en wat levert het op?
De gemiddelde vleeseter krijgt via de normale voeding ongeveer 1 tot 2 gram creatine per dag binnen. Je lichaam maakt er ook nog ongeveer 1 gram per dag bij.
Je totale voorraad in het lichaam is ongeveer gram. Om je spieren volledig "vol te laden" (verzadiging), heb je ongeveer 20 gram per dag nodig.
Het is logisch dat je dit via voeding alleen bijna niet redt. Om 20 gram te halen uit rundergehakt, zou je ongeveer gram vlees moeten eten. Dat is onhaalbaar voor de meeste mensen en niet bepaald gezond vanwege het vetgehalte.
Daarom grijpen sporters vaak naar creatine monohydraat poeder. Een potje van 500 gram (vaak genoeg voor maanden) kost tussen de €15 en €25. Je mengt het met water of vruchtensap. Dit is de meest onderzochte en goedkope manier om je niveaus snel te verhogen.
Er zijn varianten zoals Creatine HCL of Ethyl Ester. Deze zouden beter oplosbaar zijn en minder maagklachten geven.
Echter, de wetenschappelijke consensus is dat monohydraat net zo goed werkt, zo niet beter, en een stuk goedkoper is. HCL kost vaak €20 voor maar gram, terwijl je er veel minder van nodig hebt. Toch blijft de keuze voor monohydraat de gouden standaard voor de Bodyquake-atleet, zeker als je de beste strategie voor refeeding toepast tijdens een langdurig dieet.
Praktische tips voor de Bodyquake-eter
Het draait allemaal om consistentie. Je spieren verzadigen met creatine duurt een week of drie tot vier bij dagelijks gebruik.
Eet je elke dag een flinke portie vlees of vis? Dan bouw je langzaam een voorraadje op. Stop je ermee? Dan zakt het langzaam weer af.
Probeer bij elke maaltijd een bron van eiwit en creatine te combineren. Een paar eieren bij je ontbijt met een plakje rookworst, of een flinke bak vis bij het avondeten.
Dit helpt niet alleen met de creatine, maar ook met spierherstel door de eiwitten.
Let op met koken. Als je vlees lang en heet bakt, gaat er creatine verloren. Dit proces zet creatine om in creatinine, wat je lichaam uitplast. Kort bakken of stomen is beter om de creatine te behouden.
Rauw vlees (tartare) bevat de meeste creatine, maar dat is niet voor iedereen weggelegd. Als je serieus resultaat wilt, is het verstandig om je voeding aan te vullen met een supplement en je koolhydraten te laden voor een zware training.
Neem 5 gram creatine monohydraat per dag. Doe dit bijvoorbeeld na je training, gemengd in een shake of gewoon in een glas water. Het maakt je trainingen intenser en je herstel sneller. Combineer dit met de juiste voeding voor optimaal herstel, en je bent klaar om je grenzen te verleggen.