Biceps trainen thuis met huishoudelijke artikelen
Je hoeft echt geen dure sportschool voor flinke biceps. Thuis kun je met een paar slimme huishoudelijke artikelen een prima workout doen.
Ik laat je zien hoe je je armen flink aanpakt zonder dat het je een cent kost.
Pak die boodschappentas maar vast.
Wat zijn biceps en waarom train je ze?
Je biceps zitten aan de voorkant van je bovenarm. Ze helpen je elleboog te buigen en je onderarm te draaien.
Denk aan een fles water openschuiven of je boodschappen optillen. Deze spieren zijn klein maar super nuttig voor alledaagse bewegingen. Een sterke biceps maakt je armen niet alleen mooier, het helpt je ook in het leven. Je tilt makkelijker, je trekt makkelijker en je voelt je gewoon steviger.
Thuis trainen met huishoudelijke artikelen is handig en goedkoop. Je kunt altijd even tussendoor, zonder dat je je hoeft aan te kleden voor de sportschool. En eerlijk: een volle fles water voelt zwaarder dan je denkt.
De kern van je thuistraining: materiaal en werking
Voor deze workout heb je dingen nodig die je al in huis hebt.
Denk aan plastic flessen, een theedoek, een rugzak en een stoel. Je gebruikt ze om weerstand te creëren zonder gewichten. De werking is simpel: je spieren moeten harder werken als ze iets zwaars moeten verplaatsen. Door de weerstand van je huishoudelijke artikelen span je je biceps aan.
Hoe meer vloeistof of gewicht, hoe zwaarder de oefening. Je begint met een warming-up van 5 minuten.
Draai je armen rond, doe schouderschouderbewegingen en strek je armen uit. Zo warm je je spieren op en voorkom je blessures.
De flessencurl
De basisoefeningen zijn curlen, roeien en houden. Je gebruikt hierbij de zwaartekracht en de massa van de voorwerpen. Je voelt direct hoe je biceps aanspannen bij elke beweging.
Pak twee lege plastic flessen van 1,5 liter. Vul ze met water tot ze ongeveer 1,5 kilo wegen.
De dop moet goed dicht, anders lekt het. Je kunt ook zand gebruiken voor meer gewicht, maar water is makkelijker. Stand: sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
Houd de flessen vast met een neutrale greep, handpalmen naar boven. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam.
De theedoek-curl
Beweging: buig je elleboog en breng de fles naar je schouder. Doe dit langzaam, ongeveer 2 seconden omhoog en 2 seconden omlaag.
Doe 3 sets van 12 herhalingen per arm. Voel je de spanning in je bovenarm? Dat is goed.
Als het te licht voelt, voeg dan extra water of zand toe. Een volle fles van 2 liter kan tot 2 kilo wegen, dat is prima voor beginners. De theedoek is een slimme tool voor een andere weerstand. Je trekt hem namelijk horizontaal, wat een andere prikkel geeft dan een verticale lift.
Wat je nodig hebt: een stevige theedoek en een deur of tafelrand. Zorg dat de deur goed dicht kan blijven of de tafel stabiel staat.
De rugzak-row
Je staat of zit erbij. Stand: triceps trainen op een stoel en rol de theedoek op.
Pak beide uiteinden vast met je handpalmen naar boven. Houd je ellebogen op 90 graden. Beweging: trek de doek strak door je ellebogen te buigen.
Je voelt weerstand omdat de doek niet meegeeft. Doe 3 sets van 15 seconden vasthouden en 10 herhalingen.
Een rugzak is perfect voor een roei-beweging, wat je biceps en rugspieren traint. Vul de tas met boeken of flessen tot een totaalgewicht van 5 tot 10 kilo. Stand: buig voorover met een rechte rug, handen rusten op een stoel of tafel.
Hang de rugzak aan je handen of houd de hengsels vast. Je ellebogens wijzen naar achteren.
Beweging: trek de rugzak naar je borst toe door je ellebogens te strekken. Houd boven even vast en laat langzaam zakken.
Doe 3 sets van 10 herhalingen. Deze oefening voelt zwaarder omdat je ook effectief je rugspieren thuis traint.
Je biceps doen het zware werk om te trekken. Voeg gewicht toe door extra boeken te stoppen.
Varianten en prijsindicaties
Je kunt variëren met materialen die je al hebt of die je goedkoop kunt kopen. Hieronder vind ik een paar opties die passen bij de bodyquake-stijl: praktisch en betaalbaar.
Waterflessen: gratis tot €2 per stuk. Koop een setje van 2 bij de supermarkt voor €4. Vul ze met water tot 1,5 liter of met zand voor meer gewicht. Ideaal voor curls.
Rugzak: gratis als je er al een hebt. Nieuw kun je een simpele exemplaar kopen bij de Hema of Action voor €5-€10.
Vul hem met boeken of flessen tot 10 kilo voor de row. De theedoek: gratis uit je keukenla. Nieuwe katoenen doeken kosten €2-€4 per stuk bij de Xenos of Kruidvat.
Kies een stevige variant zonder gaten. Stoel: gratis, want die heb je vast.
Een simpele eetkamerstoel werkt prima. Zorg dat hij stabiel staat, zodat je niet omvalt bij de oefeningen.
Extra optie: oude panty of sokken. Vul ze met rijst of zand en knoop dicht. Zo maak je een zachte dumbbell voor €1-€2. Handig voor variatie in gewicht.
Praktische tips voor je workout
Begin licht en bouw langzaam op. Je biceps zijn kleine spieren, dus forceer niet meteen. Voel je pijn?
Stop direct en rust even. Houd je techniek strak. Ellebogens blijven dicht bij je lichaam, geen zwaaien met je schouders.
Zo train je de biceps echt en niet je rug. Wil je ook jouw schouders thuis zonder dumbbells aanpakken? Adem goed uit bij het optillen en in bij het laten zakken.
Dit helpt je spieren zuurstof te geven en voorkomt duizeligheid. Plan je training: doe dit 2 tot 3 keer per week, met een dag rust ertussen. Bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag.
Zo herstellen je spieren en groeien ze. Varieer je materialen om het leuk te houden.
De ene dag waterflessen, de andere dag de theedoek. Zo blijft je lichaam wennen en blijf je gemotiveerd.
Drink voldoende water tijdens het sporten, ongeveer 500 ml per training. En eet iets eiwitrijks erna, zoals een ei of kwark, voor herstel. Zo blijf je fit en sterk.