Beta-alanine uitleg: Waarom krijg je tintelingen van je pre-workout?
Je staat in de sportschool, je hebt net je Bodyquake Pre-Workout naar binnen gewerkt en je voelt een licht tintelend gevoel op je huid.
Alsof er kleine prikkelende naaldjes over je armen en schouders lopen. Geen paniek, je bent niet allergisch.
Dit is het beroemde ‘beta-alanine tintelgevoel’. Veel mensen denken dat dit een bijwerking is die je moet vermijden, maar niets is minder waar. Dat kriebelende gevoel is eigenlijk een teken dat de stof zijn werk doet. Laten we eens rustig kijken wat er precies in je lichaam gebeurt en waarom dit supplement zo populair is geworden.
Wat is beta-alanine eigenlijk?
Stel beta-alanine voor als een brandstofvoorraad voor je spieren. Het is een aminozuur dat van nature in je lichaam voorkomt, maar je kunt het ook aanvullen via supplementen.
In tegenstelling tot veel andere aminozuren die je lichaam zelf maakt, haal je dit vooral uit voeding of dus uit een pre-workout. Wanneer je beta-alanine inneemt, combineert je lichaam dit met een ander aminozuur, namelijk histidine. Samen vormen ze een molecuul genaamd carnitine.
Dit klinkt ingewikkeld, maar het resultaat is simpel: je spieren krijgen meer buffervermogen.
Een buffer helpt je spieren om verzuring tegen te gaan. Tijdens intensieve trainingen produceert je lichaam melkzuur. Zonder voldoende buffer wordt je spierzuur sneller en voel je de brandende pijn eerder. Beta-alanine zorgt ervoor dat je langer door kunt gaan zonder direct uitgeput te raken.
Waarom tintelt het?
Dat prikkelende gevoel heeft een heel specifieke oorzaak. Beta-alanine bindt zich aan receptoren in je huid.
Deze receptoren, de zogenaamde MrgprD-receptoren, worden geactiveerd door de stof. Dit geeft een licht tintelend signaal door aan je zenuwstelsel. Het is vergelijkbaar met het gevoel dat je krijgt als je handen slapen na een tijdje op je elleboog te hebben geleund.
Alleen is het nu over je hele huid verspreid, vooral op de armen, rug en soms het gezicht.
Dit gevoel duurt ongeveer 60 tot 90 minuten en neemt langzaam af naarmate je lichaam de stof afbreekt. Veel mensen vragen zich af of dit gevaarlijk is. Het antwoord is nee.
Het tintelen is volkomen onschadelijk en puur een fysiologische reactie. Het zegt niets over de effectiviteit van de training, maar het voelt wel alsof je lichaam wakker wordt geschud.
De werking in je spieren
Wanneer je traint, gebruikt je lichaam ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron. Na een paar seconden intensieve inspanning raakt deze voorraad snel op.
Je lichaam schakelt dan over op glycolyse, een proces dat melkzuur produceert. Door de aanmaak van carnosine via beta-alanine vertraagt dit proces. Je spieren worden minder snel zuur.
Dit betekent dat je bijvoorbeeld bij een set van 12 herhalingen met 10 kilo, misschien opeens 15 herhalingen kunt doen zonder direct te verzuren. Vooral bij trainingen die tussen de 1 en 4 minuten duren, is dit effect groot.
Denk aan HIIT-sessies, zware squats of een sprintje op de fiets. Je uithoudingsvermogen gaat omhoog zonder dat je spiermassa direct toeneemt.
Het is dus een prestatieverbeteraar, geen bouwer van spieren an sich.
Varianten en prijzen bij Bodyquake
Bij Bodyquake vind je beta-alanine vaak verwerkt in hun pre-workout formules, maar ook als los poeder. Zoek je een fijne pre-workout voor vrouwen? Dan is de Bodyquake Pre-Workout een uitstekende keuze.
Een potje van 300 gram kost ongeveer €35 tot €40. Dit is genoeg voor ongeveer 30 servings, afhankelijk van hoe zwaar je bent en hoeveel je inneemt. Een andere optie is de losse beta-alanine poeder van Bodyquake.
Dit is vaak zuiverder en goedkoper per gram. Een verpakking van 500 gram kost rond de €25 tot €30.
Dit is ideaal als je al een eigen pre-workout hebt en alleen de tinteling en buffer wilt toevoegen. Wil je liever zelf je pre-workout samenstellen? Er zijn ook capsules beschikbaar, hoewel deze minder gangbaar zijn bij Bodyquake. Capsules zijn handig voor onderweg, maar je hebt er meer van nodig om dezelfde dosis te bereiken.
Een potje van 120 capsules (500 mg per stuk) kost ongeveer €20. Dit is handig voor dagen dat je geen zin hebt in poeder.
Let op: de dosering is belangrijk. De effectieve dosis ligt tussen de 2 en 5 gram per dag.
Bij Bodyquake wordt vaak 3,2 gram per serving aangeraden. Dit is precies genoeg om de tinteling te voelen en de spierbuffer te verbeteren.
Praktische tips voor gebruik
Begin rustig met de dosering. Neem de eerste keer niet meteen 5 gram, want de tinteling kan dan heftig zijn.
Start met 2 gram en bouw langzaam op naar 3,2 gram per workout. Combineer dit eventueel met de juiste creatine voor optimaal resultaat.
Je lichaam went eraan, dus de tinteling wordt na een paar weken minder intens. Timing is essentieel. Neem je pre-workout met beta-alanine ongeveer 30 tot 45 minuten voor je training.
Zo heeft het de tijd om op te nemen en in je spieren te komen. Het effect houdt een paar uur aan, dus je hoeft het niet tot op de minuut precies te nemen.
Combineer het met koolhydraten. Beta-alanine werkt beter als je insulinespiegel stabiel is. Een lichte snack met koolhydraten, zoals een banaan of rijstwafel, vlak voor je training kan de opname verbeteren. Dit is vooral handig als je een gevoelige maag hebt.
Let op de stapeling. Beta-alanine werkt het beste als je het dagelijks inneemt, niet alleen op trainingsdagen.
Je spieren moeten de carnitine voorraad opbouwen. Neem dus ook op rustdagen een kleine dosis, bijvoorbeeld 2 gram, verspreid over de dag. Vermijd combinatie met cafeïne als je gevoelig bent.
Sommige pre-workouts bevatten beide, en de combinatie kan leiden tot een overweldigend tintelend gevoel. Bodyquake heeft formules waarbij dit goed in balans is, maar test het altijd eerst op een lichte training.
Drink voldoende water. Beta-alanine kan een licht uitdrogend effect hebben door de stofwisseling. Zorg dat je tijdens je workout minimaal een liter water drinkt.
Dit helpt ook om de tinteling minder intens te maken zonder de werking te verminderen. Als laatste: accepteer de tinteling. Het hoort erbij.
Veel sporters vinden het zelfs motiverend, alsof hun lichaam zegt: "Ik ben er klaar voor".
Als het te storend is, kun je overwegen om het in kleinere doses verspreid over de dag in te nemen, maar voor de meeste mensen went het snel.