Beste plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs (Tofu, Tempeh, Linzen)
Je staat in de supermarkt, je zoekt een goed plantaardig eiwit, en je ziet door de bomen het bos niet meer. Tofu, tempeh, linzen, het ligt allemaal voor je neus, maar welke kies je?
Je wilt niet elke dag hetzelfde eten, en je wilt zeker weten dat je genoeg binnenkrijkt zonder een ingewikkeld dieet te volgen. Laten we even rustig gaan zitten en kijken wat voor jou het beste werkt, zonder al dat gedoe.
Waar let je op bij het kopen van plantaardige eiwitten?
De keuze voor de juiste eiwitbron hangt vooral af van wat jij lekker vindt en wat je ermee wilt doen. Smaak is natuurlijk heel persoonlijk, maar textuur is minstens zo belangrijk.
Wil je iets knapperigs, iets zachts of juist iets stevigs? Let ook op de bereidingstijd.
Sommige producten zijn binnen vijf minuten klaar, andere moeten een nacht weken. Als je weinig tijd hebt, is dat een belangrijk verschil. Daarnaast is de prijs per portie interessant.
Je wilt weten of je een euro of drie per maaltijd kwijt bent. Een andere criterium is de herkomst.
Biologisch geteeld is vaak een bewuste keuze, maar niet altijd nodig. Kijk naar wat voor jouw gevoel goed zit. Tot slot is de verpakking handig: is het hersluitbaar, hoeveelheid is logisch voor één persoon of voor een gezin?
De beste tofu: zacht, stevig of gerookt?
Tofu is een klassieker en wordt gemaakt van sojabonen. Je hebt verschillende soorten, en elke soort heeft zijn eigen plek in de keuken. Wij kijken naar drie populaire opties die je in de meeste supermarkten vindt.
Albert Heijn Biologische Tofu Naturel
Dit is een stevige tofu die goed zijn vorm houdt. Je kunt hem bakken, braden of in blokjes snijden voor in een salade.
De prijs ligt rond de €2,49 voor 250 gram. Hij is biologisch en heeft een milde smaak, wat hem heel veelzijdig maakt.
Pluspunten: Stevig, biologisch, veelzijdig in gebruik. Minpunten: Smaakt wel erg neutraal, je moet hem zelf op smaak brengen. Als je van een rooksmaak houdt, is dit een uitkomst.
Violife Tofu Blok Gerookt
Deze tofu is al gekruid en heeft een stevige, bijna vleesachtige textuur.
Je betaalt ongeveer €3,29 voor 200 gram. Hij is direct klaar om te eten, wat tijd bespaart. Pluspunten: Lekkere rooksmaak, direct te gebruiken, stevige textuur. Minpunten: Iets duurder, niet iedereen houdt van de rooksmaak.
Voor in een smoothie of als basis voor een dressing is deze zachte tofu perfect. Hij is romig en lost makkelijk op.
Decorgel Tofu Zachte Textuur
De prijs is ongeveer €2,19 voor 200 gram. Hij is minder geschikt om te bakken, omdat hij snel uit elkaar valt.
Pluspunten: Romig, goed voor smoothies, betaalbaar. Minpunten: Niet geschikt om te bakken, smaak is heel neutraal.
Tempeh: de stevige favoriet
Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en heeft een nootachtige smaak. Het is steviger dan tofu en bevat vaak meer vezels.
Temptah Tempeh Original
Ideaal als je een stevige maaltijd wilt zonder vlees. Dit merk vind je in veel biowinkels en grotere supermarkten. Een blok van 200 gram kost ongeveer €3,49.
De textuur is korrelig en stevig, en de smaak is licht bitter. Voor sporters met lactose-intolerantie en fitness is dit een uitstekend alternatief.
Je kunt hem roosteren, bakken of in blokjes snijden voor in een curry. Pluspunten: Stevig, rijk aan eiwitten en vezels, veelzijdig. Minpunten: De licht bittere smaak is even wennen. Deze variant bevat amandelen en is daardoor iets zachter en iets zoeter.
Albert Heijn Tempeh Amandel
Een blok van 200 gram kost €2,99. Hij is goed om te marineren en te bakken, en de amandelsmaak maakt het extra lekker.
Pluspunten: Zachter dan normale tempeh, zoete smaak, goed geprijsd. Minpunten: Minder stevig, kan snel uitdrogen als je hem te lang bakt. Deze is al gekruid met kruiden als komijn en koriander.
Je betaalt €3,79 voor 200 gram. Handig als je weinig tijd hebt, want je hoeft alleen nog maar te bakken.
Vegetariërs Tempeh Kruidenmix
De smaak is wat pittiger. Pluspunten: Voorgekruid, snel klaar, pittige smaak. Minpunten: Minder flexibel in kruidenkeuze, iets duurder.
Linzen: de goedkope eiwitkrachtpatser
Linzen zijn klein, maar ontzettend voedzaam. Ze zitten vol eiwitten, ijzer en vezels.
De Tuinen Rode Linzen
Je kunt ze kopen gedroogd of in blik, en ze zijn super betaalbaar. Ideaal voor soepen, salades en curry’s. Een zak van 500 gram kost ongeveer €2,49.
Rode linzen koken snel en vallen zacht uit, perfect voor soepen. Ze zijn biologisch en bevatten geen toevoegingen.
Pluspunten: Snel klaar, biologisch, goedkoop per portie. Minpunten: Vallen snel uit, minder geschikt voor stevige salades. Deze zijn steviger en blijven hun vorm houden. Een zak van 500 gram kost €2,29.
Albert Heijn Groene Linzen
Ze zijn ideaal voor salades of als vulling voor wraps. Ze hebben een milde smaak.
Pluspunten: Stevig, veelzijdig, goedkoop. Minpunten: Moeten langer koken dan rode linzen. Van merken zoals Bonneterre of AH Bio.
Een blik van 400 gram kost ongeveer €1,59. Handig voor als je geen zin hebt om te koken.
Biologische Linzen in Blik
Je kunt ze direct gebruiken in salades of stoofschotels. Pluspunten: Snel klaar, lang houdbaar, geen kooktijd nodig. Minpunten: Vaak iets duurder per gram, minder vers.
Vergelijking: tofu, tempeh en linzen
Om je een duidelijk beeld te geven, zetten we de drie soorten naast elkaar.
Tofu is het meest veelzijdig en mild van smaak. Tempeh is stevig en nootachtig, en linzen zijn goedkoop en snel klaar.
- Tofu: €2,20 – €3,30
- Tempeh: €2,99 – €3,79
- Linzen (gedroogd): €0,90 – €1,20 per portie
Kies je voor gemak, dan is linzen in blik een uitkomst. Kies je voor textuur, dan is tempeh of stevige tofu beter. Prijs per portie (ongeveer 200 gram): Linzen zijn dus het goedkoopst, tempeh is iets duurder maar zeer stevig.
Tofu zit er tussenin en is het meest neutraal. Combineer dit met de beste vetbronnen voor je hormoonstelsel; voor een snelle maaltijd kies je linzen uit blik, voor een stevige maaltijd kies je tempeh of tofu.
Aanbeveling per budget en gebruik
Als je weinig geld te besteden hebt, zijn linzen je beste vriend. Koop een zak rode of groene linzen van 500 gram voor ongeveer €2,50.
Daar kun je drie tot vier maaltijden mee maken. Doe ze in een soep of salade, en je hebt een goedkope, eiwitrijke maaltijd. Heb je een beetje budget en wil je variatie?
Kies dan voor tofu. De Albert Heijn Biologische Tofu Naturel voor €2,49 is een goede basis.
Bak hem met wat kruiden en je hebt een smaakvolle maaltijd. Ook de Violife Gerookte Tofu is een lekkere afwisseling voor €3,29. Als je van stevig houdt en iets meer wilt uitgeven, is tempeh een aanrader. De Temptah Tempeh Original voor €3,49 is perfect voor een stevige curry of roerbak, zeker als je werkt aan een gezondere relatie met voeding.
Wil je snel klaar zijn? Kies dan voor de voorgekruiden tempeh van Vegetariërs voor €3,79.
Wil je het allemaal proberen zonder veel geld uit te geven? Koop dan een kleine verpakking van elk: tofu, tempeh en linzen. Zo ontdek je wat je het lekkerst vindt zonder een grote investering.
Waar koop je dit het beste?
De meeste supermarkten hebben tofu en linzen in het schap. Albert Heijn, Jumbo en Lidl hebben een basisassortiment.
Voor tempeh en biologische varianten kun je terecht bij biowinkels zoals Ekoplaza of Natuurwinkel. Online zijn deze producten ook te vinden, bijvoorbeeld via webshops die gespecialiseerd zijn in vegetarische producten. Let op aanbiedingen.
Soms liggen er tofu of linzen in de bonus, waardoor je nog goedkoper uit bent. Koop je linzen in blik, dan zijn die vaak in de aanbieding bij grotere supermarkten.
Voor biologische tempeh betaal je iets meer, maar die kun je soms online in bulk kopen voor een lagere prijs per stuk.
Kortom, begin in je eigen supermarkt, kijk wat er in de aanbieding is, en probeer eens iets nieuws. Met deze drie eiwitbronnen heb je genoeg variatie om elke dag iets lekkers op tafel te zetten. Eet smakelijk!